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Il tuo negozio tecnico per il
Running, Triathlon e Outdoor a Mestre (VE)
In questa pagina trovate alcune utili nozioni di base su vari argomenti, i fondamentali che tutti
dovrebbero conoscere.
Ciò vi sarà utile per approfondire poi le conoscenze con
un allenatore competente, chiarire eventuali dubbi, eventualmente stimolando la
vostra passione con qualche lettura tecnica.
1)
SCARPE DA RUNNING: consigli per gli acquisti
2)
TEORIA DELL’ALLENAMENTO: i
principi basilari
3) LO
STILE NELLA CORSA: come
avere uno stile efficace, efficiente ed economico
4)
NUOTO: i
fondamenti dello stile libero
5)
TREKKING: come leggere ed utilizzare al
meglio una cartina topografica
6)
TRIATHLON: consigli ed un piano
d’allenamento per principianti e non
7)
PERCHE’ L’ABBIGLIAMENTO TECNICO MIGLIORA LE PRESTAZIONI
8)
MARATONA: qualche
nozione indispensabile
9) PASSEGGIANDO IN ALTA QUOTA: 10 consigli per il trekking: i suggerimenti di base per le vostre escursioni
10)
CHE COS’ E’ LA POTENZA AEROBICA: tratto da uno splendido articolo
di Giorgio Rondelli
1) SCARPE DA RUNNING: consigli per
gli acquisti
Come è fatta una scarpa da running ?
E’composta sostanzialmente da 3 parti:
Il battistrada è la suola, la parte solitamente nera, che viene a
contatto con il terreno e che di solito viene rapidamente
consumata dal continuo attrito. Un consumo del tallone lato esterno è
assolutamente normale e vedremo poi il perché.
L'intersuola è invece la parte bianca-chiara che è frapposta fra il
battistrada e la tomaia; è forse la parte più importante, dato che è quella che
è chiamata ad assorbire gli impatti col terreno. I materiali più utilizzati
sono 2, ed ovviamente ne esistono di svariate durezze:
1) EVA
(EtilVinilAcetato) o Phylon: molto soffice ed ammortizzante, ha il compito di
ammortizzare gli impatti con il suolo, ma con il tempo e l'uso perde sempre più
elasticità e morbidezza scaricando così sulle nostre strutture i microtraumi.
2) PU
(Poliuretano): meno soffice dell’EVA, dura però più a lungo ed ha
migliori caratteristiche di stabilità-antipronazione e di controllo del
movimento.
La tomaia è la parte superiore, quella colorata e che alloggia i
lacci, importante per l’estetica della scarpa e la sua robustezza, un
po’ meno dal punto di vista tecnico. Se le cuciture sono ben fatte (specie
all’interno non devono causare abrasioni), se è traspirante, morbida e
con materiali di qualità, allora è sicuramente ok !
Meglio ancora se ha dei rinforzi in prossimità dell’alluce, punto
solitamente soggetto a rotture ed usura precoce.
Quando devo acquistare una scarpa
nuova?
Dipende da vari fattori.
Quanti km ha fatto: è
bene non eccedere i
Una conferma immediata
l’avrete confrontando e calzando un paio nuovo: semplicemente camminando
o saltellando saprete se
le vecchie scarpe sono ormai da sostituire.
Quanto peso: un
atleta leggero ha molto meno bisogno di sostituire le scarpe, di uno pesante; i
kg in più tendono a appiattire l’intersuola e a deformare la tomaia.
Atleti oltre i
In che condizioni è la tomaia: se la
tomaia (la parte superiore della scarpa che avvolge il piede, solitamente di
tessuto o pelle) è deformata, allora non è in grado di contenere adeguatamente
il piede e potreste aver problemi di postura, e quindi di infortuni.
In che condizioni è il
battistrada: la parte, normalmente nera, che viene a contatto
con la strada è anch’essa da tener d'occhio. Un battistrada consumato
espone all'asfalto la morbida intersuola che verrebbe
rapidamente mangiata dall'attrito facendo inclinare la scarpa, con conseguenti
problemi di postura e quindi di infortuni.
Che tipo di scarpa mi occorre ?
Dobbiamo domandarci per cosa
intendiamo utilizzare la scarpa che ci apprestiamo a comprare, per orientarci
poi in base alle caratteristiche che dovrà avere la scarpa stessa:
- a
ritmo blando o veloce ? – attenzione al vostro ritmo: solitamente si
va sul sicuro prendendo una scarpa pesante e protetta, ma a ritmi elevati
potrebbero rivelarsi solo un impaccio privandovi del divertimento, o
addirittura alterare il vostro stile di corsa. Meglio averne 2 paia, una
per gli allenamenti di fondo (solitamente la maggioranza), ed una per i ritmi
veloci o le gare.
- per
allenamento o gara ? - non è opportuno solitamente adoperare scarpe da
gara in allenamento, soprattutto se siete runner pesanti o alle prime
armi. In una scarpa da gara molte caratteristiche vitali per una scarpa da
allenamento, come la protezione, ammortizzazione o stabilità vengono trascurate a favore della leggerezza e
flessibilità. Chiaro che avremo qualche minimo vantaggio cronometrico, ma schiena ed articolazioni vi
malediranno se ne abuserete. Quindi le “superleggere” vanno usate
solo in gare brevi, da atleti di peso medio o leggeri, o per allenamenti
composti da ripetute molto veloci.
- allenamenti
lunghi o corti? – come sopra: più gravate sulle gambe in termini di
tempo e peso, più sarà utile avere scarpe in grado di proteggere.
- su
quale terreno ? (morbido: sterrato, erba, oppure duro: asfalto, cemento).
Ovviamente l’ideale sarebbe correre sul morbido, ma come spesso
accade non siamo nelle condizioni di farlo. Ricercate allora con dei
trucchetti un po' di ammortizzazione in più. Ad esempio il cemento di
alcuni marciapiedi è spesso più duro dell'asfalto, specie di quello molto
scuro che nelle calde giornate di estate diventa bello soffice.
- ho
problemi di appoggio? - vedi sotto
Pronatore o supinatore ?
Cerchiamo di chiarire cosa si
intende quindi quando parliamo di "problemi di
appoggio", “pronazione e supinazione”. Ovviamente, per una
spiegazione completa ed ineccepibile dovete rivolgervi ad un ortopedico, un
medico fisioterapista, ad un tecnico della riabilitazione. Pronazione o
supinazione sono atteggiamenti assolutamente normali che i nostri piedi
assumono durante il passo o la corsa; tali termini indicano
infatti un movimento contenuto e naturale.
In molti atleti però si
verifica un esagerazione o carenza di movimento, ed
allora possiamo parlare di iper
pronazione o supinazione.
Correndo a ritmi medi o blandi,
in atterraggio il piede tocca normalmente terra con la
parte posteriore esterna del tacco. È una parte della scarpa che si consuma in
fretta, nonostante quasi tutte le calzature tecniche utilizzino in quella zona
dei materiali resistentissimi. Tale consumo non indica solitamente nulla di
strano, e non è indice di ipersupinazione od altro.
La fase successiva è quella del
“rullaggio”, ove il piede si schiaccia al suolo e tende ad
inclinarsi leggermente verso l’interno, per
indirizzare poi spinta verso le dita. Non a caso poi verso l’alluce,
ovvero il dito più forte.
Una assenza
totale di tale movimento indica un piede rigido, che scarica sulle strutture
tutto il carico dell'impatto, ed allora possiamo parlare parla di
ipersupinazione. È un caso abbastanza raro, presente qualche volta in chi
proviene da altri sport. Noterete scarpe consumate all'esterno anche nella
parte mediale/centrale.
Un ipersupinatore ha bisogno di
una calzatura morbida per impedire che gli impatti poco ammortizzati danneggino
il piede ma anche le ginocchia e la schiena. Attenzione, non esistono scarpe
"antisupinazione", ma si devono utilizzare
scarpe neutre cambiandole spesso, soprattutto evitando accuratamente quelle per
gli iperpronatori.
Se invece succede l'opposto,
ovvero il rullaggio vede il piede troppo inclinato verso l'interno, si parla di
iperpronazione. In tale condizione il tendine di Achille viene
sottoposto a torsioni e la parte posteriore del tallone è facilmente soggetta
ad infortuni. Si può riconoscere dalle scarpe che si piegano verso l'interno.
Si ha bisogno di una calzatura provvista di controllo del movimento, ossia di
strumenti antipronazione che non permettano al piede di assumere posizioni
eccessivamente sbilanciate nella parte centrale dell’appoggio/rullaggio.
E’un caso piuttosto comune, ed esistono infatti
moltissime scarpe antipronazione in commercio. Purtroppo accade anche spesso
che anche atleti dalla corsa corretta le utilizzino. Purtroppo così facendo si
perde in ammortizzazione, flessibilità e leggerezza,e
quindi schiena, ginocchia piedi e legamenti vari ne risentono.
Quali sono le categorie di scarpe
attualmente in commercio ?
Ecco a voi qualche dettaglio
sui tipi di scarpe che oggi i costruttori ci mettono a disposizione,
informazioni utili per chi vuole orientarsi nella scelta della scarpa in base
alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche.
Abbiamo più o meno ripreso la
suddivisione tipica che viene riportata in riviste
ormai cult come “Correre Scarpe”; ricordatevi però sempre che nel
scegliere una scarpa occorre partire dalle esigenze di un atleta in base alle
sue caratteristiche fisiche, i piedi, il peso, lo stile e velocità di corsa,
gli eventuali problemi di appoggio e quant'altro un bravo negoziante deve
prendere in considerazione quando consiglia un cliente nella scelta della
calzatura. I grammi di peso si riferiscono a calzature di taglia media nr. 43.
Superleggere – da gara
Qui troviamo le scarpe da gara,
ovvero quelle di scarso peso(160/230 grammi), con scarsa protezione o controllo
del movimento. Solo atleti veloci, efficienti e forti possono utilizzare con
sicurezza queste calzature, dove la cura di problemi di appoggio e la
protezione del piede sono sacrificati all'esigenza di avere una scarpa da gara,
veloce e reattiva. Se pesate poco si possono eventualmente utilizzare ogni
tanto per gare brevi su pista dagli 800 ai
Intermedie
Qui abbiamo quelle scarpe
(240/290 grammi) che cercano di abbinare un po' di protezione alla leggerezza.
Gli atleti forti le useranno in allenamento; atleti comuni, magari anche più
pesanti ma comunque sotto i 70kg le possono usare in
gara, se si corre attorno ai 4'/Km. Se siete afflitti da pesante
iperpronazione, anche siete pesanti o correte lentamente o senza velleità
agonistiche, sarebbe meglio orientarsi verso qualcosa di più ammortizzante o
stabile, a seconda.
Protettive – massimo ammortizzamento
Verranno
utilizzate dalla maggioranza degli atleti, specie quelli tra i 70/80kg senza
problemi di appoggio. Sono quelle con l’intersuola più spessa/grossa,
quindi quelle in grado di proteggerci maggiormente dagli impatti. Pesano oltre
i
Protettive con inserti antipronazione – ammortizzanti ma con
piccoli ausili al controllo del movimento
In questa fascia trovano le
loro scarpe quegli atleti che pesano tra i 80/95kg.
Sono quindi le classiche scarpe per atleti pesanti che hanno piccoli problemi
vari imputabili ad eccessi di pronazione. Sottolineiamo il termine problemini,
poiché se si tratta di grossi problemi, probabilmente dovete scegliere la
prossima categoria.
Stabili - con forte controllo del movimento
Ecco le scarpe per i corridori
molto pesanti (attorno ai
Specialistiche
Sono ad esempio le calzature
chiodate per i mezzofondisti veloci su pista, per i velocisti, per gli
specialisti dei salti e lanci in atletica, o le chiodate da corsa campestre.
Queste sono ovviamente delle
considerazioni sommarie, ma ecco anche altri consigli in ordine sparso:
Non esagerate con l'usura; le
scarpe da running non sono di norma costruite per
superare i 1000-
Se passate a comperare delle
scarpe meglio portarsi dietro le vecchie, possono essere sempre utili per
capire come correte, ed anche per confrontarle con le sensazioni delle nuove.
Controllate sempre che
l'intersuola non si stia schiacciando o indurendo troppo. I primi sintomi che
la scarpa non ammortizza più come dovrebbe sono degli indolenzimenti vari dal
ginocchio in giù; tendini d'Achille e polpacci sono i primi ad accorgersi, ma i
problemi si trasferiscono rapidamente anche alla schiena, interessando il nervo
sciatico, la schiena ed i dischi intervertebrali.
Molto importante nella scelta delle
scarpe è la taglia delle stesse. Una scarpa deve essere comoda, molto comoda.
Provatele con calma, passeggiando e saltellando per capire se fa per voi,
magari provatela sul tapisroulant. Deve poi abbracciare il vostro piede senza
stringerlo eccessivamente, ma nemmeno deve lasciarlo scivolare al suo interno.
In entrambi i casi si corre il rischio di rovinarsi come minimo le unghie, che
se vanno a sbattere contro la tomaia possono procurarsi dei versamenti di
sangue, diventare nere, ed, a volte, staccarsi. Ecco un paio
di trucchi per evitare di sbagliare: infilare la scarpa slacciata, portare il
piede avanti nella calzatura e passare un dito tra il tallone e la scarpa: se
il dito è in grado di toccare il fondo senza avere troppa libertà, la misura è
giusta. Altro metodo è quello di "misurare" al tatto lo spazio
libero davanti all'alluce a calzatura allacciata; è ok se avete circa mezzo cm
di spazio. Questo presuppone una buona sensibilità e conoscenza delle proprie
caratteristiche (non tutti i piedi hanno le dita di lunghezza uguale, e
misurare sull'alluce quando si ha il secondo dito più lungo può avere
spiacevoli conseguenze).
Comperata la scarpa, questa
necessita di un minimo di "rodaggio" prima di portarla a fare un
“lungo”: ha bisogno di deformarsi un pò per adattarsi meglio alla
forma del vostro piede, così come il vostro piede ha bisogno di prendere
confidenza ed adattarsi alla novità, probabilmente più rigida di quella che
avete utilizzato finora perchè più nuova.
Attenzione poi
all'allacciatura. Il tipo più diffuso ed elegante, quello che porta il laccio da uno degli occhielli al collo del piede
subito verso la punta della scarpa per poi tornare su passando per tutti i
buchi può piegare leggermente la scarpa se tirato con energia.
E’preferibile l'allacciatura incrociata; sebbene più complessa, essendo
simmetrica garantisce un fit ottimale della calzatura.
Per far durare le scarpe e
mantenerle in efficienza lavatele ogni tanto con una spazzolina in acqua fredda
e sapone neutro (eventualmente in lavatrice, ma è meglio evitare). Non fatele
asciugare accanto al termosifone, le indurirebbe prima del dovuto.
Se avete da chiedere (o
suggerirci) un'indicazione o un consiglio, non esitate a scriverci o venirci a
trovare in negozio o ai nostri stand in occasione delle gare.
2) I PRINCIPI BASILARI DELLA
TEORIA DELL’ALLENAMENTO
Qualunque sport richiede un mix particolare di abilità;
chiunque di noi dovrà lavorare ed allenare questo mix, adattandone la
composizione, la quantità e qualità in base allo sport praticato ed alle
esigenze del singolo, soprattutto in base alle proprie attitudini e capacità
fisiche.
L’allenamento perfetto o ideale non esiste: soprattutto se desideriamo approcciarci allo sport in
modo competitivo per battere i nostri record, gli avversari o semplicemente noi
stessi, esistono però alcune semplici leggi che ci
conviene rispettare, mentre ascoltiamo tutte le sensazioni che il nostro corpo
ci manda in allenamento.
Cosa possiamo
allenare ?
Banalmente, 2 aspetti: 1)
Mente
2) Corpo
1) MENTE= rilassamento, focalizzazione,
feedback, training autogeno, visualizzazione, yoga sono alcune tecniche per
poter aiutare il nostro cervello a controllare, sentire ed ottenere il massimo
dal nostro corpo. All’aumentare del vostro livello agonistico, avrete
tanto più a che fare con questi aspetti. Ricordate che gli esperti concordano
che un uomo riesce mediamente ad utilizzare il proprio cervello solo per il
20-30% del proprio potenziale. Abbiamo pertanto un margine enorme di
miglioramento proprio partendo dalla nostra mente, sulla quale è quindi
opportuno incuriosirsi, riflettere, apprendere, documentarsi e lavorare.
2) CORPO= ognuno di noi convive con un unico e
specifico mix genetico delle seguenti “capacità”:
- velocità
- forza
- resistenza
- coordinazione
- flessibiltà ed elasticità muscolare-articolare
- abitudini alimentari e metabolismo
Potremo lavorare su queste capacità basilari
fondamentalmente solo con 2 semplici parametri: QUANTITA’ dell’allenamento
e QUALITA’(intensità) dello stesso
Un bravo allenatore deve ricercare il giusto
miz per un atleta, ben sapendo che a seconda delle
persone è possibile raggiungere i medesimi obiettivi con differenti metodi
d’allenamento.
Ma quali sono i segreti, le regole
intoccabili, le leggi sacre per un allenamento perfetto ?
Programmazione
e periodizzazione = si può raggiungere il vero top della forma solo 2-3 volte
l'anno, e per periodi non più lunghi di una quindicina di giorni. Così, se
siete ciclisti con una stagione agonistica che normalmente è molto lunga,
dovrete ricercare un livello di forma medio da poter tenere durante la
stagione, con qualche picco da poter programmare per periodi importanti.
E'fisiologicamente impossibile rimanere al vero top per 365 giorni l'anno,
occorre comunque fare delle scelte, ed allenarsi duro per conquistare un
livello medio superiore a quello degli avversari. Se puntate invece a qualche
gara singola per voi importante, occorrerà focalizzare i propri allenamenti in
funzione di queste, anche a costo di fare magre figure in altri appuntamenti
che per voi però non dovranno rappresentare altro che semplici tappe per un
obiettivo più grande. Dovrete suddividere la stagione in 4-5 periodi
d'allenamento, ove via via vi allenerete in modo differente per quantità e
qualità; solitamente si parte con gran quantità e potenziamento, per aumentare
la qualità a scapito della quantità all'avvicinarsi della gara importante. Un
esempio: Lance Armstrong e Miguel Indurain nel ciclismo, che hanno sempre così
suddiviso la loro stagione, per raggiungere il loro top in coincidenza del Tour
de France. Date un occhiata al mio piano d'allenamento
per il triathlon per meglio capire cosa si intende.
Allenamento
continuo e privo di infortuni = solo se riuscirete ad allenarvi
costantemente e regolarmente senza troppe soste durante la vostra stagione,
potrete migliorare i vostri record personali. A livello amatoriale per esempio
è meglio fare 1 o 2 giorni di riposo settimanale, ma essere in grado di allenarvi
durante tutto l'anno senza infortuni. Perdere anche tre giorni di fila non vuol
dir nulla per la vostra forma (il "super top" decade solo dopo 4-5 gg
di sosta totale, ed il vero regresso comincia dopo 10 gg di inattività)
ma può significare invece salvarvi da un infortunio o da una brutta
influenza. Se per esempio non riuscite a correre per dei problemi ad un piede,
andate in piscina o in bicicletta; manterrete una forma incredibilmente
soddisfacente, dando sollievo alle parti dolenti, magari divertendovi pure di
più, rompendo con la solita monotonia.
“Supercompensazione
" o “lasciate che il vostro corpo assorba l'allenamento” = gli scienziati hanno dimostrato che quando ci alleniamo,
“forziamo” la nostra macchina a fare qualcosa di nuovo e mai
raggiunto prima; in questo modo il corpo si difende autodistruggendo molte
cellule, ma per ricostruirle “più forti ed efficienti di prima”
dopo 2-3 giorni. Così, se ci si allena troppo duramente tutti i giorni senza
essere preparati a farlo, non si da tempo al proprio
corpo di recuperare adeguatamente, rischiando l’infortunio o andando in
superallenamento, senza gli adeguati tempi di riposo. La parte più difficile è
capire “quanto riposo”, dato che questo dipende da fattori
genetici, età, livello di forma acquisito, stato di salute. Un olimpionico avrà
capacità di recupero sicuramente superiori rispetto ad un tapascione, pur
allenandosi molto di più.
Ecco perché molti allenatori dicono che la
performance si conquista maggiormente col giusto riposo tra gli allenamenti,
rispetto agli allenamenti stessi.
Cura
maniacale per ottenere movimenti del corpo efficienti, fluidi, senza fatica,
rilassati e biomeccanicamente in armonia: = movimenti tecnicamente corretti sono
naturalmente più efficienti, più potenti ed efficaci, meno a rischio di
infortuni e garantiscono migliori prestazioni. Risparmiate energie preziose
utilizzando uno stile corretto, senza sprecarle con una postura rigida,
ciabattona, o con una nuotata convulsa, contratta e poco efficiente. Pensate a
Carl Lewis, Jan Thorpe, Moses Kiptanui, Heile Gebreselasie, Alexander Popov o
altri grandissimi e sensibilissimi atleti dal punto di vista tecnico.
"Sceglietevi
i genitori giusti !" = non da ultimo ... ... non arrabbiatevi
se un vostro amico e rivale, compagno di allenamenti con poca esperienza e che
corre da pochissimo effettua con facilità mega allenamenti ed in gara va come
un treno. Molto probabilmente ha dei genitori che lo hanno dotato di un
patrimonio genetico superiore al vostro. Nessun atleta può arrivare ad una
finale Olimpica solo col duro lavoro, se non ha comunque doti naturali
straordinarie. Un’esempio ? Salvatore Totò
antico, campione europeo di 5000 e 10000m, e medaglia
d’argento olimpica, a 15 anni corse per divertimento (in pista in scarpe
da tennis una delle prime volte che andava al campo sportivo) i 5000m in
17’00’’ ………. Il doping non c’entra, è
principalmente una questione di genetica e predisposizione. Che vi piaccia o no, i grandi campioni si allenano bene e
tantissimo, ma hanno avuto anche un dono … dall’alto. Il che non
vuol dire però che i comuni mortali con la passione ed i sacrifici non possano
togliersi tante soddisfazioni, superando se stessi e tanti avversari.
L’ALLENAMENTO IMPLICA IL MIGLIORAMENTO DELLE
ABILITA’ FISICHE; VEDIAMO QUALI, E CHE COSA ACCADE NEL NOSTRO CORPO.
VELOCITA’ = qui si ricerca una contrazione muscolare massimale,
potente ed istantanea, un aumento di forza esplosiva, un miglioramento nella
coordinazione e funzionamento degli scambi elettrici tra sistema nervoso ed
apparato muscolare neuro, un aumento della resistenza all’acido lattico.
Movimenti rapidi, esplosivi e veloci, per una durata di 6-7 secondi, recuperi
lunghi (più di 3 minuti) è ciò che vi serve se volete migliorare la vostra
velocità. Se effettuate scatti più lunghi (tra i 15’’ ed il minuto)
non state più allenando la velocità pura, ma altro, come ad esempio la capacità
di produrre ed eventualmente smaltire grandi quantità di lattato. Con questi
migliorerà infatti la capacità chimica dell’organismo di sopportare nei muscoli grandi
quantità di acido lattico, specie con allenamenti intervallati ad alte velocità
con recuperi brevissimi, tipo 10 x 300m forte con recupero 45’’.
Non è più velocità ma resistenza alla velocità. C’è un unico
problema: più vecchi siete, minori capacità avrete per migliorare la velocità
pura (che già si può migliorare poco), dovendo anche prestare anche attenzione
agli infortuni, più facili e frequenti per questo tipo di attività. Parlando di
velocità pura, non è che diventiate realmente più veloci, state semplicemente
migliorando ed arrivando al limite di quello che le vostre doti naturali vi
possono regalare. Mentre è possibile sempre e comunque diventare via via realmente più resistenti con l’allenamento,
trasformando le fibre muscolari bianche (quelle veloci) in rosse (quelle
lente), è invece impossibile il percorso contrario. Le fibre lente (rosse) non
possono diventare veloci se non in minima parte, col risultato pratico che i
miglioramenti di uno sprinter si aggirano circa attorno al secondo
netto al massimo sui
RESISTENZA = semplificando forse
eccessivamente qui ricerchiamo la creazione di nuovi capillari sanguigni nei muscoli e polmoni, necessaria per veicolare la quantità
maggiore possibile di ossigeno legato al sangue nei muscoli stessi. Negli sport
di resistenza, la contrazione muscolare avviene soprattutto grazie
all’ossigeno che questi utilizzano, quindi più ne arriva (o meglio più
riusciamo a farglielo arrivare ed utilizzare) e meglio è. Correre a lungo
migliora anche la capacità polmonare, fa aumentare di volume il cuore
(l’organismo percepisce la costante richiesta di sangue ai muscoli, ed
allora si autoadatta anche allargando la “pompa”), non solo creando
nuovi capillari. Aumenta anche la capacità contrattile del cuore, o meglio la
forza con la quale spinge il sangue nel torrente circolatorio, aumenta la
capacità dell’organismo di smaltire l’acido lattico, incrementando
la soglia anaerobica. Questa è rappresentata dalla velocità alla quale potete
fare attività senza che nel sangue e nei muscoli si accumuli
più acido lattico di quello che si riesce a smaltire. Superata questa
soglia/velocità, l’acido si accumulerà rapidamente e presyo vi dovrete
fermare. Comprenderete che l’obiettivo di tutti i fondisti è quello di alzare il più possibile questo valore.
FORZA = la capacità di spostare una massa in un
determinato lasso di tempo. Serviranno pesi elevati e poche ripetizioni (1-5); con pesi massimali, ricercherete
la forza massima. Con pesi più bassi e tante ripetizioni, magari con recuperi
brevi tra una serie e l’altra, state lavorando per sviluppare della forza
resistente, la più ricercata dagli atleti degli sport di durata. Gli sprinter
lavorano invece tantissimo per cercare la forza veloce, facendo alcune serie di
esercizi in modo tecnicamente corretto ma in modo veloce, solitamente con pesi
attorno al 70-80/% del massimale e con recuperi lunghi. Se non fate body
building, state attenti alla massa muscolare che si può sviluppare; all’aumentare
del peso aumenta solitamente la massa del muscolo, ma spesso sono solo chili da
portare a spasso. Attenzione alla schiena negli esercizi massimali; è
indispensabile utilizzare una cintura da pesisti facendosi eventualmente
assistere col bilanciere da amici, per evitare di restarvi sotto, e soprattutto
per non giocarsi la schiena.
COORDINAZIONE = è la disperata ricerca/sviluppo
di sensazioni dal nostro corpo, volte a comprendere, dialogare ed interagire
con esso cercando di far arrivare al cervello
informazioni su come controllare nei minimi dettagli i nostri movimenti,
ricercando precisione, efficacia, eleganza ed economia del gesto. È la capacità
di controllare i corpo nelle sue evoluzioni e
movimenti, pensate agli anni di allenamento che servono ad un ginnasta o
tuffatore o un pattinatore sul ghiaccio per arrivare a compiere certe
evoluzioni. Si parte
insegnando nuovi movimenti scomponendoli nelle varie parti più essenziali, per
poi eseguirli via via perfezionati sempre più in
sequenze più complesse e veloci. Ripetendoli alla noia diventeranno automatici.
MOBILITA’ ARTICOLARE – SCIOLTEZZA = qui
ricerchiamo la massima flessibilità dei muscoli, tendini, articolazioni e legamenti; le varie
tecniche di stretching possono farvi guadagnare una notevole ampiezza e
fluidità di movimenti. Ciò ci è enormemente di aiuto per prevenire gli
infortuni, guadagnare in eleganza e fluidità, nonchè in sensibilità e
efficienza generale a livello biomeccanico.
3) RUNNING: come avere uno stile
efficacie, efficiente e poco dispendioso
Molti di noi non si sono mai post il problema del proprio
stile di corsa, forse ritenendo che sia ininfluente, o che non si possa
migliorarlo o che sia troppo tardi per farlo.
Niente di più sbagliato.
Si sentono spesso molte di queste giustificazioni, ed
alcune sembrerebbero anche avere una logica. Tuttavia, l’evidenza dei
fatti dimostra che a volte basta migliorare qualche dettaglio per guadagnare
minuti e spendere meno energie, tutte cose che spesso in una maratona fanno la
differenza.
Ricordatevi: NON esiste uno stile di corsa
ideale, ogni corridore è diverso da un altro per peso, taglia, mobilità
articolare, capacità coordinative, età, eccetera. Ognuno dovrà pertanto
lavorare su alcuni fondamentali, adattando le proprie capacità a queste regole
basilari.
Esistono inoltre stili di corsa diversi che ogni corridore
deve almeno in parte saper gestire ed adottare al bisogno, dato che i movimenti
del corpo sono completamente diversi a seconda che si corra uno sprint di 60m o una maratona. Ogni distanza di gara richiede abilità
diverse ed adattamenti allo stile di corsa, come ad esempio il tipo di appoggio
del piede, ampiezza e frequenza del passo, tipo di movimenti delle braccia. Uno
sprinter dovrebbe comunque saper anche correre come un ultra rilassato
maratoneta che impatta al suolo col tallone, come un maratoneta dovrebbe saper
utilizzare le tecniche dei mezzofondisti veloci (cambi di frequenza, corsa a
ginocchia alte sugli avampiedi e grande utilizzo delle braccia) utili ad
esempio nelle volate.
Entrambi gli atleti diventeranno più completi e
probabilmente più veloci, proprio in virtù della maggiori
capacità tecniche e di sensibilità acquisite.
Ecco i componenti più importanti:
1) spinta completa
dei piedi e delle gambe
2) saper rilassare
la muscolatura che in quel momento non è utilizzata
3) assenza di
saltellamenti e rimbalzi
4) capacità di
trovare il mix ottimale di frequenza/ampiezza di passo a
seconda della velocità e circostanze
1) SPINTA COMPLETA DEI PIEDI E DELLE GAMBE: forse è
l’aspetto più importante, dato che da questo dipendono via via a catena
altri aspetti. Sia che siate sprinter o maratoneti,
una spinta completa senza restare seduti a sedere basso è ciò che dovete ricercare
dal momento in cui il piede prende contatto col suolo.
a) quando il piede atterra, il nostro pensiero deve
ricercare una spinta immediate e completa verso il
terreno evitando che il tronco abbassi il ns. baricentro verso il basso. Più i
nostri piedi saranno lenti, fiacchi e spenti, più sarà probabile che correrete anche a ginocchia piegate (quindi
“seduti”) nel momento della distensione della gamba, perdendo
quindi in avanzamento del corpo.
b) sempre al momento dell’impatto, cercate che il
vs. ginocchio si pieghi il meno possibile, giusto il minimo indispensabile per
assorbire parte dell’impatto, restituendo poi la spinta in modo elastico
e dinamico. Se lasciate che l’articolazione ceda, correrete
“seduti” e poco dinamici, perdendo in avanzamento
c) spingete col piede solo quando
la gamba è completamente estesa; molti runners anticipano questa spinte del
piede, scordandosi così la completa estensione dell’articolazione del
ginocchio. Il risultato sarà un corridore goffo col sedere basso che corre a gambe
piegate. Buffo e poco efficiente.
Pensate di correre come sui carboni ardenti, dove i piedi
dovranno rimanere meno tempo possible; cercate di vedervi come appesi ad un
filo legato al centro della parte posteriore dei vostri pantaloncini. Dovete
avere la sensazione che qualcosa vi stia sollevando,
siete come appesi, con le spalle appena leggermente in avanti e la testa dritta
ma rilassata con lo sguardo rivolto avanti. La visualizzazione ora è completa
se cercate di percepirvi mentre frustate coi piedi il suolo passo dopo passo
senza fare rumore, mentre le gambe si piegano e distendono sotto di voi.
Cercate di vedervi spesso mentre
correte, anche e soprattutto in allenamento. Vi aiuterà a correre alti e leggeri sopra i vostri piedi, ed entrambe le cose vi
consentiranno di correre in modo efficiente risparmiando energie, per
utilizzarle con un ritmo più forte o nei finali di gara per degli scatti o una
volata. Con una corsa corretta guadagnerete metri facendo così meno falcate
(riducendo anche gli infortuni: diminuendo il nr. di impatti al suolo e la loro
pesantezza, con una corsa leggera dinamica e bilanciata,
tendini, articolazioni e legamenti vi ringrazieranno).
Se siete in perfetto allineamento, genererete la massima
spinta, con un conseguente minor numero di falcate, e quindi di richiesta di
energie. Uno sprinter corre i 100m con frequenze poco
superiori ai 40 passi, quindi ad ogni falcata corrisponde una spinta ben
superiore ai
Ecco nelle foto alcuni esempi di
spinte complete a gamba tesa ed avampiede in frustata.
Qualche centimetro guadagnato ogni passo forse non vi
sembrerà molto, ma in una 10km ciò può significare
circa 300m di guadagno, in una maratona anche oltre
Sarà inoltre più facile cambiare passo, scattare in caso
di necessità, in quanto più padroni del vostro corpo, più reattivi, dinamici e
tonici, grazie ad una tecnica e postura biomeccanicamente corretta.
2) RILASSATE I MUSCOLI NON
UTILIZZATI: attenzione a non sprecare energie preziose mantenendo contratti dei
muscoli non utili in ogni diverso momento della vostra corsa. Ad ogni passo ci
deve essere una “orchestra muscolare” in cui il direttore (il
vostro cervello) ordina ai muscoli-strumenti che non devono attivarsi il
completo riposo. E’come una danza, un metronomo, un gioco di continue
contrazioni e decontrazioni di ogni distretto coinvolto, dal bilanciamento
delle braccia, ai muscoli delle spalle, del collo e del viso sempre sciolti.
Solo nella spinta si fa fatica, il resto deve essere come l’acqua che
scorre. Contrarre le gambe nella fase di volo, torcere il busto, stringere i
pugni, sono esempi di sprechi di energie. Rilassatevi, rilassatevi,
rilassatevi, salvate le vostre energie per aumentare la frustata dei piedi e
del conseguente avanzamento delle ginocchia; ne guadagnerete in velocità.
3) NON SALTELLATE INUTILMENTE: dovete ricercare
l’avanzamento, non la verticalità tramite i rimbalzi sprecando così utili
energie. I più grandi interpreti del fondo e mezzofondo hanno uno stile
estremamente radente e fluido, ove la testa mantiene pressochè costante la
propria altezza. Se è vero che teoricamente la corsa è una successione di
balzi, è anche vero che questi debbono ricercare solo l’avanzamento ad
ogni costo ed ad ogni spinta; per un mezzofondista o fondista, saltellare è
proibito.
4) RAPORTO IDEALE FREQUNZA/AMPIEZZA DELLA FALCATA: dipende
ovviamente dalle vostre distanze di gara, e dalle situazioni tattiche della
gara stessa, vedi le volate. Molti corridori utilizzano un rapporto non
ottimale. Una falcata troppo ampia comporta un elevato dispendio di energie, ed
in questi casi solitamente si nota il corridore che procede balzellando. Se la
falcata è troppo corta, solitamente o si corre seduti e senza spinta, o si
usano comunque frequenze troppo elevate con alti dispendi di energie. Voi
dovrete ricercare il vostro mix ottimale, anche in base alle vostre
caratteristiche fisiche di forza e mobilità articolare. Inoltre, in linea di
massima durante una volata o per effettuare degli scatti, è opportuno ricercare
velocità dapprima cambiando frequenza di passo accelerando, per poi, da
lanciati, distendere il passo ricercando l’ampiezza. Ad esempio è
spettacolare assistere a delle volate in pista in gara di
mezzofondo percorse a ritmi lenti, ove nell’ultimo giro si assistono
a scatti e controscatti via via più devastanti di chi lotta per vincere. Si
arriverà poi negli ultimi metri a distendere il passo cercando di mantenere
elevata anche la frequenza. Pensate a fenomeni come Gebreselasie e Bekele,
capaci di ultimi giri di pista a velocità crescenti con un gioco di gambe da
applausi.
E per finire… non scordatevi che ........
Uno stile di corsa efficiente richiede un buon tono
muscolare; non trascurate quindi di curare segmenti corporei importanti per la
postura (addominali e dorsali). Quindi fate dei pesi leggeri, ginnastica
generale o un po’ di piscina. Noterete che il vostro assetto di corsa
migliorerà, e soprattutto se una corsa corretta non vi viene ancora naturale,
il maggior tono complessivo farà ritardare il momento in cui la fatica vi
riporterà a correre in modo poco efficiente. Non appena questa muscolatura sarà
a posto, con una meccanica di corsa ormai in ordine, gli sforzi per correre
bene saranno minimi e tutto vi verrà automatico.
Fatevi filmare mentre correte, magari da tutti i lati ed a
varie velocità. Quando potete, guardatevi nelle vetrine dei negozi. Se non
recuperate una videocamera, chiedete a qualche esperto di osservarvi
mentre correte. Siete troppo sbilanciati in avanti o all’indietro ? Tenete le spalle contratte ?
Avete un espressione del volto tesa e contratta, le
braccia sono in tensione ? State saltellando verso l’alto ? Correte seduti ? Vi ricordate di
spingere fino alla punta delle vostre dita, come se pigiaste di scatto il
pedale dell’acceleratore ?
Cercate SEMPRE di ascoltare il vostro corpo per percepire
come correte !
4) NUOTO: I fondamenti dello stile
libero
Ecco qualche utile consiglio per tutti i nuotatori già in
grado di fare senza difficoltà numerose vasche a stile libero con un minimo di
impostazione tecnica, ovvero nuotando a testa sotto con respirazione laterale,
senza annaspare ad ogni bracciata.
Quando riflettiamo sui nostri allenamenti in piscina
dobbiamo sempre porci la domanda se le nostre numerose
vasche stanno incrementando la nostra sensibilità tecnica, o stanno solo
consolidando degli errori della nuotata. Nel momento in cui aumentiamo i
carichi di lavoro, spesso c’è la tendenza a non concentrarsi sulla
tecnica, ma noi dobbiamo invece fare tutto il contrario. Sarà
infatti stupido allenarsi ogni giorno duramente mulinando braccia e
gambe per chilometri, quando invece i veri miglioramenti nel nuoto si ottengono
principalmente affinando la tecnica. Senza tecnica arriverete ad un punto
limite senza più alcun progresso, e data la monotonia del gesto, lo scoramento
è sempre in agguato, specialmente quando vedrete un
vostro compagno che con fare rilassato, lungo disteso nell’acqua e con la
metà delle vostre bracciate, nuota tranquillo per ore accanto a voi.
Nelle parti che seguiranno vedrete usare spesso i seguenti
termini: PRESA, TRAZIONE, SPINTA, RECUPERO. Sono le 4 fasi di una bracciata,
ovvero la presa è il modo in cui la mano entra in acqua e si appresta a
partire, trazione è il movimento di mano ed avambraccio sino al petto, spinta
va dal petto sino all’uscita, il recupero è la fase aerea. Normalmente gli errori più gravi dal punto di vista della
velocità in acqua sono nelle fasi di presa trazione e spinta, ma anche il
recupero potrà compromettere i ns. risultati
Nel nuoto solo il
15-25% della prestazione è dato dal livello di forma fisica raggiunto col duro
lavoro.
La parte restante,
un enorme 75-80 %, è data dalla tecnica ed efficienza
della nuotata, anche se è vero che una buona tecnica viene acquisita anche
nuotando moltissimo.
Più che sull’allenamento fisico, abbiamo quindi 2
fattori principali sui quali i nuotatori devono concentrare i propri
sforzi:
1) TECNICA E SENSIBILITA’
Il problema principale è che a differenza della corsa o del
ciclismo, qui non abbiamo dei punti fissi di appoggio al suolo per creare
avanzamento e propulsione in seguito al lavoro ed alle spinte dei nostri
muscoli, ma siamo in una sostanza fluida. In altri sport, il posto ove
appoggiamo mani e piedi per spingere e prendere velocità è solido, fisso ed
inamovibile; nel nuoto abbiamo sfortunatamente una base instabile sulla quale
fare leva. Pertanto diventa assolutamente fondamentale sviluppare una tecnica e
sensibilità del nuotatore per ricercare una sorta di miraggio, ovvero dei punti
“fissi” di appoggio in acqua. In caso contrario non faremo altro
che “tagliare l’acqua con le nostre mani e braccia, facendo tante
bracciate per degli avanzamenti ridottissimi a bassa velocità. La cosa più importante
è proprio sviluppare quelle abilità che consentano
all’atleta di sentire in acqua (in barba alle correnti, alla temperatura
ed alle turbolenze) dove mettere le mani e come muoverle. L’ideale
sarebbe: infilare una mano un punto immaginario distante davanti alla testa,
“aggrapparsi” a delle maniglie immaginarie il più lontano
possibile, ed ora effettuare le tre fasi di presa, trazione e spinta
trascinando il corpo all’indietro ritrovandosi con la mano uscita dietro
i glutei. Il tutto ovviamente senza che la mano tagli l’acqua perdendo
centimetri di avanzamento. Dovremo ricercare lle parti più “dure”
dell’acqua (che esitono) per usare la nostra forza e condizione fisca,
ovvero dei “posti fissi nel fluido su cui appigliarci per i nostri
spostamenti. I migliori nuotatori, i più efficienti sono statisticamente (ad
esempio Thorpe, Popov, Van De Hooghenband) infatti
quelli che fanno il minor numero di bracciate per vasca. Questi mostri compiono
una vasca da 25m attorno alle 13-15 bracciate. Più
avanti vedremo qualche suggerimento per come poter sviluppare questa
sensibilità a livelli perlomeno accettabili, ricordandoci, che come per la
corsa, contro atleti dotati geneticamente di sensibilità straordinarie, ci sarà
poco da fare, ma potremo comunque a livello personale fare miglioramenti
straordinari.
2) GIUSTA POSIZIONE IN
ACQUA DAL PUNTO DI VISTA IDRODINAMICO
Dobbiamo ricercare una posizione che riduca gli attriti in acqua del ns. corpo; in acqua si
devono infatti vincere attriti mostruosi (se comparati con l’aria) per
compiere l’avanzamento, ed ogni attrito in più ci sottrarrà energie
preziose rallentando inoltre la velocità. In altre parole dobbiamo ricercare
una grande idrodinamicità durante tutte le fasi della nuotata, tuffo e virate
comprese.
Avendo l’acqua una densità centinaia di
volte superiore a quella dell’aria, una
posizione/assetto in acqua perfetto è assolutamente indispensabile per
ottenere risultati e risparmiare energie. Pensate agli sforzi che fanno i
ciclisti (anche in galleria del vento) per ricercare la posizione più
aerodinamica possibile; qui è lo stesso, ma l’importanza di un assetto
corretto sarà CENTINAIA di volte più vitale, onde ottenere un avanzamento
veloce, scorrevole ed economico.
La riduzione dell’attrito (punto 2) pesa
ai fini dell’avanzamento per circa il 70%, mentre le capacità propulsive
di tecnica e sensibilità (punto 1) sono prossime al restante 30%. Se cercate
quindi di migliorare e nuotare più veloci, il pensiero principale sarà quello
di migliorare l’assetto in acqua, poi quello di un miglioramento tecnico,
e solo da ultimo, il miglioramento della prestazione fisica. Probabilmente
molti di voi si sono sinora avvicinati al nuoto con un ordine opposto di
priorità, e gli spazi per migliorare sono quindi enormi.
Farsi filmare in piscina da varie angolature è
il modo migliore (e più economico) per effettuare un check up della vostra
nuotata. Ogni filmato mostrerà in dettaglio come nuotate, e meglio se con
l’aiuto di un tecnico potrete correggere gli errori più significativi.
Concentratevi su: 1) minimizzare ogni resistenza/attrito passivo tramite un
corretto allineamento, 2) massimizzare l’efficienza dei movimenti
propulsivi. Non sarà difficile ricercare perlomeno i difetti più gravi, per poi
nel tempo lavorare anche sulle sfumature.
1)
TECNICA E SENSIBILITA’
Ecco i 7 errori più comuni che creano
una perdita di efficacia in acqua:
1) gomiti bassi durante la trazione (invece
che alti)
2) trazione e spinta effettuate a braccio
dritto e lungo una linea retta (invece di un movimento ad “S”)
3) utilizzare i gomiti per la trazione e
spinta (al posto di mano ed avambraccio)
4) far uscire la mano all’altezza delle
anche (senza arrivare alla coscia sotto il sedere)
5) le mani entrano ed escono dalla acqua piatte (invece che di taglio)
6) l’acqua viene
presa e sbattuta contro il corpo durante la trazione e spinta
7) insufficiente allungamento del braccio
davanti al corpo durante la presa.
Quali sono le cause dei primi 4 errori, e come
si può correggere il conseguente calo di potenza/efficienza ?
1) l’abbassamento dei gomiti è
solitamente causato dalla fretta di compiere la bracciata, o dall’entrata
in acqua della mano a braccio già iperesteso. Ricordatevi che il braccio è
QUASI disteso, ma si allungherà alla morte solo sotto il pelo dell’acqua
per ricercare lo scivolamento, per partire poi per la bracciata con un piccolo
movimento della mano. Quindi per correggervi entrata la mano in acqua a braccio
quasi dritto, questa si allungherà come a cercare una maniglia in un punto
immaginario avanti a voi, e partirà con un movimento del polso spostandosi
verso il basso solo con l’avambraccio, mantenendo il gomito sul pelo
dell’acqua.
Movimento corretto: gomito alto mentre mano ed
avambraccio effettuano la trazione
Per aumentare la sensibilità
dell’avambraccio, è utile è effettuare serie di 50m
nuotando a pugni chiusi. Grazie alla una ridotta superficie d’appoggio guadagnerete
in sensibilità, dato che mentre la spalla allungata blocca appunto il braccio
ed il gomito sul pelo dell’acqua, è lui qui il motore principale agendo
verso il basso.
2) Un azione diritta
ed a braccia tese, sarà come una barca azionata a da una ruota a pale invece
che da un elica. Vi muoverete in avanti, ma piano. Perchè ?
Se semplicemente spingete l’acqua dietro
di voi, le vostre mani incontreranno sempre parti di acqua già mossa dal loro
stesso movimento. Le mani devono invece cercare il più possibile dei punti di
appoggio fissi, statici, per aggrapparsi e spostare il corpo in avanti.
Dovranno compiere un lieve movimento ad “S” per ricercare sempre
“acqua ferma e dura”, e non quella mossa dalla colonna
d’acqua che si sposta già nella trazione. A metà della bracciata
(effettuata la trazione), il braccio sarà piegato quasi a 90° appena sotto il
petto, per ri-estendersi verso le gambe-dietro.
il movimento ad
"s" della bracciata
Notate che il gomito resta alto nella prima
fase della trazione, poi piegato sempre più per riallungarsi nella fase finale
della spinta. Le correzioni sono le stesse di quelle usate sopra. Tante vasche
in allungo di spalla alternativamente a pugni chiusi e aperti, ove vogliamo
sensibilizzare anche l’avambraccio.
3) chi tira la bracciata coi gomiti, causerà
una perdita di potenza ed un aumento di attrito causato dall’acqua
spostata che ci sbatte addosso. Potete correggervi osservando l’allungamento
del braccio prima che la mano parta per la bracciata.
Questa poi si piegherà verso il basso mentre anche l’avambraccio si mette
in azione; ricercherete la sensazione di scavare nell’acqua più che
quella di tirare la leva di un cambio per cambiare marcia.
4) se il gomito esce dall’acqua prima
della mano, significa probabilmente che non avete spinti bene fino in fondo con
essa, perdendo una delle parti più esplosive della
nuotata. Quando il pollice vi sfiora le cosce è il momento di spingere a fondo
verso dietro. Ricordatevi di correggervi toccando col pollice la coscia, per
poi spingere a tutta.
5) se le vostre mani entrano/escono piatte in
acqua, catturerete moltissime bolle che rovineranno le vs. sensazioni durante
la bracciata, nonché sbatterete le bolle rimaste sotto il corpo, creando
ulteriori turbolenze ed attriti.
Cercate semplicemente di impattare
l’acqua di taglio, col pollice.
6) Prendere e spingere l’acqua contro il
corpo durante la nuotata, crea sfortunatamente molte forze di attrito generate
da turbolenze dell’acqua stessa che impatta e rimbalza lungo il corpo
stesso.
7) Insufficiente allungo del braccio davanti
al corpo: troppe volte vediamo nuotatori che partono affrettatamente con la
bracciata, senza cercare ogni volta l’allungo verso la parete della
piscina: in altri termini dobbiamo attendere un attimo prima
di iniziare la presa/trazione. Il braccio potrà partire solo
quando lo percepirete disteso , in scivolamento, la spalla distesa in
avanti-alto, con la mano un paio di cm sotto il pelo dell’acqua. Perché
dobbiamo perdere per la fretta così tanti centimetri di bracciata/falcata ?
guardate questo
splendido allungo del complesso braccio-spalla !
C’è una lezione che ogni nuotatore deve
conoscere a menadito. Un nuotatore diventa migliore se nuota più lungo, non se
aumenta la frequenza ! Ciò è stato dimostrato da due studi separati.
Un biomeccanico della Penn State University ha effettuato un
analisi computerizzata su tutti i nuotatori delle Olimpiadi di Seoul
1988. Un altro gruppo di ricerca dell’ Università
di Rochester ha analizzato i risultati di ogni gara dei Trials Olimpici USA
dello stesso anno. Entrambi gli studi ricercavano cosa distingueva i nuotatori elite veloci da quelli lenti (lenti alle
olimpiadi è comunque un concetto relativo ….), ed entrambi gli studi
hanno raggiunto le stesse conclusioni. In ogni gara, i nuotatori più veloci
sono quasi sempre quelli che compiono le minori bracciate !
Ricordatevi che un nuotatore di livello mondiale nuota un 25m
in solo 12-13 bracciate (senza il tuffo).
L’affinazione della nostra sensibilità
ci porterà sempre più a focalizzarci sul movimento delle mani, anche se molta
parte della nostra velocità dipende anche dal modo con cui il lavoro di mani e
braccia si coordina ed integra con la possente muscolatura del tronco.
Ma per ridurre il nr. di bracciate non basta
effettuare una semplice “sottrazione”: i buoni nuotatori riescono
non solo a ridurre le bracciate, ma anche ad andare più veloci, e questo lo si ottengono riducendo gli attriti. In che modo ? Esistono principalmente 2 metodi:
a) tutto quanto sopra serviva principalmente a
creare efficienze e propulsione, spingere il corpo sempre più avanti grazie
alla sensibilità delle bracciate.
b) ma il secondo “segreto” è di
guadagnare avanzamento a parità di sforzo riducendo gli attriti. Come si fa ?
2)
POSIZIONE IDRODINAMICAMENTE CORRETTA IN ACQUA
Così facendo migliorerete la vostra
penetrazione idrodinamica, concentrandovi sui cambiamenti della
posizione/assetto del corpo. Eliminare l’attrito si ottiene
principalmente in 3 modi:
1) Col bilanciamento del corpo. Piedi e gambe
tendono sempre ad affondare a causa della loro stessa peculiare costituzione
fisica. Per ogni centimetro di affondamento c’è un incremento
proporzionale di attrito e costo energetico per l’avanzamento. Quindi un
corpo in asse, bilanciato ed allineato, con le gambe ed i piedi a filo
dell’acqua è la migliore posizione per rendersi idrodinamici
2) Dobbiamo allungarci. All’aumentare
della lunghezza di una nave sulla sua linea d’acqua, si riduce la
resistenza all’avanzamento; allungandovi dovrete ricercare di percepire
tutti i segmenti corporei allineati in un unico asse,
disperatamente alla ricerca di toccare l’altro lato della piscina. Tutto
ciò va eseguito rilassati, senza perdere in fluidità ed efficienza, senza
strappare. Possiamo individuare 3 tipi di resistenza all’avanzamento:
- attrito frontale del corpo = le frecce
- attrito di scia = i riccioli
- attrito generato dalla superficie del corpo
= le linee tratteggiate
Più affonderete nell’acqua, più i tre
tipi di attrito vi rallenteranno.
3) Grazie al giusto rollio, l’acqua
incontrerà meno resistenza rispetto al normale scivolamento lungo la pancia, e
questo riduce gli attriti. Concentratevi sempre sull’allungamento ed
allineamento del corpo, e fatevi osservare o riprendere soprattutto sui
fianchi; se questi sbandano durante la nuotata, c’è quasi sicuramente un
problema con la testa o con la presa.
Ecco i 5 tipici errori che causano una
postura/assetto scorretto in acqua, e quindi una maggiore resistenza
all’avanzamento:
1) recupero a braccio disteso e portato
lateralmente,
2) la mano entra in acqua
troppo vicino alla testa e/o oltre la linea ideale di mezzeria del
corpo,
3) respirazione affrettata o sollevare invece
di ruotare la testa per respirare,
4) nuotare perfettamente orizzontali senza
alcun rollio del corpo,
5) movimenti laterali della testa.
1) recupero a braccia larghe/tese:
"Doc" Counsilman, nel suo libro “Competitive Swimming Manual
for Coaches and Swimmers”, illustra bene questo errore: "Questo tipo
di recupero, causa delle scodate laterali di gambe e fianchi in virtù della
terza legge di Newton: 'per ogni azione, se ne
sviluppa una uguale e contraria’. Ciò causa quindi un incremento nella
resistenza frontale e del corpo.". Quali correzioni ?
Aumentate leggermente il rollio e spingete con la mano fino alle cosce, (vedi punto 4 qui sotto). Soprattutto esercitatevi
nell’effettuare i recuperi tenendo il gomito alto più della mano, mentre
questa deve sempre sfiorare la superficie dell’acqua quasi accarezzando
tutto il vs. corpo dalle cosce sino oltre il capo.
2) Le mani che entrano in acqua oltre la riga
di mezzeria del corpo, producono gli stessi effetti negativi del recupero a
braccia larghe. Queste impattano pesantemente sull’allineamento del
corpo, generando scodinzolamenti. Una volta che sarete in grado di effettuare
un recupero a gomito alto con la mano che sfiora l’acqua, lasciate che la
vs. mano entri in acqua poco dopo la testa per poi allungarsi. La mano non
dovrà mai avvicinarsi troppo alla metà immaginaria, altrimenti dovrete vedere
sirene d’ allarme e luci di emergenza
………”ALLARME” oltrepassata linea ideale, crei
scodate, CORREGGERE !! “
3) una respirazione anticipata, è
l’errore più frequente ma anche uno dei più facili da correggere. Se
riuscite a controllare e sincronizzare il corretto movimento della testa,
diventerete immediatamente più veloci. La vostra testa deve ruotare leggermente
appena sopra il pelo dell’acqua, non appena il corpo raggiunge il massimo
rollio. Questo accade quando state iniziando la fase
di allungamento, il vs. braccio “anteriore” si sta allungando in
acqua, quello “posteriore” sta per completare la spinta in acqua.
Come per la correzione della mano che oltrepassa la linea mediana durante
l’allungamento, dovete osservare il braccio che si allunga; quello è il
momento per respirare, quando vi state allungando e scivolate sul fianco. Li infatti la testa occorrerà muoverla appena, dato che
basterà un niente per prendere aria. Minore azione, minore reazione negativa,
nuoterete più lunghi e più in asse !
4) E’ un problema comune a molti
principianti; i nuotatori veloci invece nuotano molto “sul fianco”,
dato che un leggero rollio del tronco lungo il suo asse
favorisce per motivi biomeccanici l’applicazione di forza delle braccia
sull’acqua.
5) gli spostamenti laterali fuori asse della testa causeranno anche un disassamento delle gambe e dei fianchi, generando così uno scodinzolamento che provoca maggiore attrito. Cercate di nuotare senza che la testa oscilli di lato. Sarà fissata ma rilassata, e le consentirete solo di ruotar