nuoto

> I fondamenti dello stile libero

Ecco qualche utile consiglio per tutti i nuotatori già in grado di fare senza difficoltà numerose vasche a stile libero con un minimo di impostazione tecnica, ovvero nuotando a testa sotto con respirazione laterale, senza annaspare ad ogni bracciata.

Quando riflettiamo sui nostri allenamenti in piscina dobbiamo sempre porci la domanda se le nostre numerose vasche stanno incrementando la nostra sensibilità tecnica, o stanno solo consolidando degli errori della nuotata. Nel momento in cui aumentiamo i carichi di lavoro, spesso c’è la tendenza a non concentrarsi sulla tecnica, ma noi dobbiamo invece fare tutto il contrario. Sarà infatti stupido allenarsi ogni giorno duramente mulinando braccia e gambe per chilometri, quando invece i veri miglioramenti nel nuoto si ottengono principalmente affinando la tecnica. Senza tecnica arriverete ad un punto limite senza più alcun progresso, e data la monotonia del gesto, lo scoramento è sempre in agguato, specialmente quando vedrete un vostro compagno che con fare rilassato, lungo disteso nell’acqua e con la metà delle vostre bracciate, nuota tranquillo per ore accanto a voi.

Nelle parti che seguiranno vedrete usare spesso i seguenti termini: PRESA, TRAZIONE, SPINTA, RECUPERO. Sono le 4 fasi di una bracciata, ovvero la presa è il modo in cui la mano entra in acqua e si appresta a partire, trazione è il movimento di mano ed avambraccio sino al petto, spinta va dal petto sino all’uscita, il recupero è la fase aerea. Normalmente gli errori più gravi dal punto di vista della velocità in acqua sono nelle fasi di presa trazione e spinta, ma anche il recupero potrà compromettere i ns. risultati

Nel nuoto solo il 15-25% della prestazione è dato dal livello di forma fisica raggiunto col duro lavoro. La parte restante, un enorme 75-80 %, è data dalla tecnica ed efficienza della nuotata, anche se è vero che una buona tecnica viene acquisita anche nuotando moltissimo.

Più che sull’allenamento fisico, abbiamo quindi 2 fattori principali sui quali i nuotatori devono concentrare i propri sforzi:

> TECNICA E SENSIBILITA’

Il problema principale è che a differenza della corsa o del ciclismo, qui non abbiamo dei punti fissi di appoggio al suolo per creare avanzamento e propulsione in seguito al lavoro ed alle spinte dei nostri muscoli, ma siamo in una sostanza fluida. In altri sport, il posto ove appoggiamo mani e piedi per spingere e prendere velocità è solido, fisso ed inamovibile; nel nuoto abbiamo sfortunatamente una base instabile sulla quale fare leva. Pertanto diventa assolutamente fondamentale sviluppare una tecnica e sensibilità del nuotatore per ricercare una sorta di miraggio, ovvero dei punti “fissi” di appoggio in acqua. In caso contrario non faremo altro che “tagliare l’acqua con le nostre mani e braccia, facendo tante bracciate per degli avanzamenti ridottissimi a bassa velocità. La cosa più importante è proprio sviluppare quelle abilità che consentano all’atleta di sentire in acqua (in barba alle correnti, alla temperatura ed alle turbolenze) dove mettere le mani e come muoverle. L’ideale sarebbe: infilare una mano un punto immaginario distante davanti alla testa, “aggrapparsi” a delle maniglie immaginarie il più lontano possibile, ed ora effettuare le tre fasi di presa, trazione e spinta trascinando il corpo all’indietro ritrovandosi con la mano uscita dietro i glutei. Il tutto ovviamente senza che la mano tagli l’acqua perdendo centimetri di avanzamento. Dovremo ricercare lle parti più “dure” dell’acqua (che esitono) per usare la nostra forza e condizione fisca, ovvero dei “posti fissi nel fluido su cui appigliarci per i nostri spostamenti. I migliori nuotatori, i più efficienti sono statisticamente (ad esempio Thorpe, Popov, Van De Hooghenband) infatti quelli che fanno il minor numero di bracciate per vasca. Questi mostri compiono una vasca da 25m attorno alle 13-15 bracciate. Più avanti vedremo qualche suggerimento per come poter sviluppare questa sensibilità a livelli perlomeno accettabili, ricordandoci, che come per la corsa, contro atleti dotati geneticamente di sensibilità straordinarie, ci sarà poco da fare, ma potremo comunque a livello personale fare miglioramenti straordinari.

Ecco i 7 errori più comuni che creano una perdita di efficacia in acqua:

1) gomiti bassi durante la trazione (invece che alti): ’abbassamento dei gomiti è solitamente causato dalla fretta di compiere la bracciata, o dall’entrata in acqua della mano a braccio già iperesteso. Ricordatevi che il braccio è QUASI disteso, ma si allungherà alla morte solo sotto il pelo dell’acqua per ricercare lo scivolamento, per partire poi per la bracciata con un piccolo movimento della mano. Quindi per correggervi  entrata la mano in acqua a braccio quasi dritto, questa si allungherà come a cercare una maniglia in un punto immaginario avanti a voi, e partirà con un movimento del polso spostandosi verso il basso solo con l’avambraccio, mantenendo il gomito sul pelo dell’acqua.

Movimento corretto: gomito alto mentre mano ed avambraccio effettuano la trazione. Per aumentare la sensibilità dell’avambraccio, è utile è effettuare serie di 50m nuotando a pugni chiusi. Grazie alla una ridotta superficie d’appoggio guadagnerete in sensibilità, dato che mentre la spalla allungata blocca appunto il braccio ed il gomito sul pelo dell’acqua, è lui qui il motore principale agendo verso il basso.

 

 

2) trazione e spinta effettuate a braccio dritto e lungo una linea retta (invece di un movimento ad “S”):  un azione diritta ed a braccia tese, sarà come una barca azionata a da una ruota a pale invece che da un elica. Vi muoverete in avanti, ma piano. Perchè ? Se semplicemente spingete l’acqua dietro di voi, le vostre mani incontreranno sempre parti di acqua già mossa dal loro stesso movimento. Le mani devono invece cercare il più possibile dei punti di appoggio fissi, statici, per aggrapparsi e spostare il corpo in avanti. Dovranno compiere un lieve movimento ad “S” per ricercare sempre “acqua ferma e dura”, e non quella mossa dalla colonna d’acqua che si sposta già nella trazione. A metà della bracciata (effettuata la trazione), il braccio sarà piegato quasi a 90° appena sotto il petto, per ri-estendersi verso le gambe-dietro.

 

 

Il movimento ad "s" della bracciata

Notate che il gomito resta alto nella prima fase della trazione, poi piegato sempre più per riallungarsi nella fase finale della spinta. Le correzioni sono le stesse di quelle usate sopra. Tante vasche in allungo di spalla alternativamente a pugni chiusi e aperti, ove vogliamo sensibilizzare anche l’avambraccio.

 

 

3) utilizzare i gomiti per la trazione e spinta (al posto di mano ed avambraccio): chi tira la bracciata coi gomiti, causerà una perdita di potenza ed un aumento di attrito causato dall’acqua spostata che ci sbatte addosso. Potete correggervi osservando l’allungamento del braccio prima che la mano parta per la bracciata. Questa poi si piegherà verso il basso mentre anche l’avambraccio si mette in azione; ricercherete la sensazione di scavare nell’acqua più che quella di tirare la leva di un cambio per cambiare marcia.

4) far uscire la mano all’altezza delle anche (senza arrivare alla coscia sotto il sedere): se il gomito esce dall’acqua prima della mano, significa probabilmente che non avete spinti bene fino in fondo con essa, perdendo una delle parti più esplosive della nuotata. Quando il pollice vi sfiora le cosce è il momento di spingere a fondo verso dietro. Ricordatevi di correggervi toccando col pollice la coscia, per poi spingere a tutta.

5) le mani entrano ed escono dalla acqua piatte (invece che di taglio): se le vostre mani entrano/escono piatte in acqua, catturerete moltissime bolle che rovineranno le vs. sensazioni durante la bracciata, nonché sbatterete le bolle rimaste sotto il corpo, creando ulteriori turbolenze ed attriti. Cercate semplicemente di impattare l’acqua di taglio, col pollice.

6) l’acqua viene presa e sbattuta contro il corpo durante la trazione e spinta: prendere e spingere l’acqua contro il corpo durante la nuotata, crea sfortunatamente molte forze di attrito generate da turbolenze dell’acqua stessa che impatta e rimbalza lungo il corpo stesso.

7) insufficiente allungamento del braccio davanti al corpo durante la presa: troppe volte vediamo nuotatori che partono affrettatamente con la bracciata, senza cercare ogni volta l’allungo verso la parete della piscina: in altri termini dobbiamo attendere un attimo prima di iniziare la presa/trazione. Il braccio potrà partire solo quando lo percepirete disteso , in scivolamento, la spalla distesa in avanti-alto, con la mano un paio di cm sotto il pelo dell’acqua. Perché dobbiamo perdere per la fretta così tanti centimetri di bracciata/falcata ?

Guardate questo splendido allungo del complesso braccio-spalla !

C’è una lezione che ogni nuotatore deve conoscere a menadito. Un nuotatore diventa migliore se nuota più lungo, non se aumenta la frequenza ! Ciò è stato dimostrato da  due studi separati. Un biomeccanico della Penn State University ha effettuato un analisi computerizzata su tutti i nuotatori delle Olimpiadi di Seoul 1988. Un altro gruppo di ricerca dell’ Università di Rochester ha analizzato i risultati di ogni gara dei Trials Olimpici USA dello stesso anno. Entrambi gli studi ricercavano cosa distingueva i nuotatori elite veloci da quelli lenti (lenti alle olimpiadi è comunque un concetto relativo ….), ed entrambi gli studi hanno raggiunto le stesse conclusioni. In ogni gara, i nuotatori più veloci sono quasi sempre quelli che compiono le minori bracciate ! Ricordatevi che un nuotatore di livello mondiale nuota un 25m in solo 12-13 bracciate (senza il tuffo).

L’affinazione della nostra sensibilità ci porterà sempre più a focalizzarci sul movimento delle mani, anche se molta parte della nostra velocità dipende anche dal modo con cui il lavoro di mani e braccia si coordina ed integra con la possente muscolatura del tronco.

Ma per ridurre il nr. di bracciate non basta effettuare una semplice “sottrazione”: i buoni nuotatori riescono non solo a ridurre le bracciate, ma anche ad andare più veloci, e questo lo si ottengono riducendo gli attriti. In che modo ? Esistono principalmente 2 metodi:

a) tutto quanto sopra serviva principalmente a creare efficienze e propulsione, spingere il corpo sempre più avanti grazie alla sensibilità delle bracciate.

b) ma il secondo “segreto” è di guadagnare avanzamento a parità di sforzo riducendo gli attriti. Come si fa ?

> GIUSTA POSIZIONE IN ACQUA DAL PUNTO DI VISTA IDRODINAMICO

Dobbiamo ricercare una posizione che riduca gli attriti in acqua del ns. corpo; in acqua si devono infatti vincere attriti mostruosi (se comparati con l’aria) per compiere l’avanzamento, ed ogni attrito in più ci sottrarrà energie preziose rallentando inoltre la velocità. In altre parole dobbiamo ricercare una grande idrodinamicità durante tutte le fasi della nuotata, tuffo e virate comprese.

Avendo l’acqua una densità centinaia di volte superiore a quella dell’aria, una posizione/assetto in acqua perfetto è assolutamente indispensabile per ottenere risultati e risparmiare energie. Pensate agli sforzi che fanno i ciclisti (anche in galleria del vento) per ricercare la posizione più aerodinamica possibile; qui è lo stesso, ma l’importanza di un assetto corretto sarà CENTINAIA di volte più vitale, onde ottenere un avanzamento veloce, scorrevole ed economico.

La riduzione dell’attrito (punto 2) pesa ai fini dell’avanzamento per circa il 70%, mentre le capacità propulsive di tecnica e sensibilità (punto 1) sono prossime al restante 30%. Se cercate quindi di migliorare e nuotare più veloci, il pensiero principale sarà quello di migliorare l’assetto in acqua, poi quello di un miglioramento tecnico, e solo da ultimo, il miglioramento della prestazione fisica. Probabilmente molti di voi si sono sinora avvicinati al nuoto con un ordine opposto di priorità, e gli spazi per migliorare sono quindi enormi.

 

Farsi filmare in piscina da varie angolature è il modo migliore (e più economico) per effettuare un check up della vostra nuotata. Ogni filmato mostrerà in dettaglio come nuotate, e meglio se con l’aiuto di un tecnico potrete correggere gli errori più significativi. Concentratevi su:

1) minimizzare ogni resistenza/attrito passivo tramite un corretto allineamento,

2) massimizzare l’efficienza dei movimenti propulsivi. Non sarà difficile ricercare perlomeno i difetti più gravi, per poi nel tempo lavorare anche sulle sfumature.

> POSIZIONE IDRODINAMICAMENTE CORRETTA IN ACQUA

Così facendo migliorerete la vostra penetrazione idrodinamica, concentrandovi sui cambiamenti della posizione/assetto del corpo. Eliminare l’attrito si ottiene principalmente in 3 modi:

1) Col bilanciamento del corpo. Piedi e gambe tendono sempre ad affondare a causa della loro stessa peculiare costituzione fisica. Per ogni centimetro di affondamento c’è un incremento proporzionale di attrito e costo energetico per l’avanzamento. Quindi un corpo in asse, bilanciato ed allineato, con le gambe ed i piedi a filo dell’acqua è la migliore posizione per rendersi idrodinamici

2) Dobbiamo allungarci. All’aumentare della lunghezza di una nave sulla sua linea d’acqua, si riduce la resistenza all’avanzamento; allungandovi dovrete ricercare di percepire tutti i segmenti corporei allineati in un unico asse, disperatamente alla ricerca di toccare l’altro lato della piscina. Tutto ciò va eseguito rilassati, senza perdere in fluidità ed efficienza, senza strappare. Possiamo individuare 3 tipi di resistenza all’avanzamento:


- attrito frontale del corpo = le frecce

- attrito di scia = i riccioli

- attrito generato dalla superficie del corpo = le linee tratteggiate

Più affonderete nell’acqua, più i tre tipi di attrito vi rallenteranno.

3) Grazie al giusto rollio, l’acqua incontrerà meno resistenza rispetto al normale scivolamento lungo la pancia, e questo riduce gli attriti. Concentratevi sempre sull’allungamento ed allineamento del corpo, e fatevi osservare o riprendere soprattutto sui fianchi; se questi sbandano durante la nuotata, c’è quasi sicuramente un problema con la testa o con la presa.

> ERRORI CHE CAUSANO UNA POSTURA/ASSETTO SCORRETTO IN ACQUA E UNA MAGGIORE RESISTENZA DI AVANZAMENTO

1) recupero a braccio disteso e portato lateralmente: "Doc" Counsilman, nel suo libro “Competitive Swimming Manual for Coaches and Swimmers”, illustra bene questo errore: "Questo tipo di recupero, causa delle scodate laterali di gambe e fianchi in virtù della terza legge di Newton: 'per ogni azione, se ne sviluppa una uguale e contraria’. Ciò causa quindi un incremento nella resistenza frontale e del corpo.". Quali correzioni ? Aumentate leggermente il rollio e spingete con la mano fino alle cosce, (vedi punto 4 qui sotto). Soprattutto esercitatevi nell’effettuare i recuperi tenendo il gomito alto più della mano, mentre questa deve sempre sfiorare la superficie dell’acqua quasi accarezzando tutto il vs. corpo dalle cosce sino oltre il capo.

2) la mano entra in acqua troppo vicino alla testa e/o oltre la linea ideale di mezzeria del corpo: producono gli stessi effetti negativi del recupero a braccia larghe. Queste impattano pesantemente sull’allineamento del corpo, generando scodinzolamenti. Una volta che sarete in grado di effettuare un recupero a gomito alto con la mano che sfiora l’acqua, lasciate che la vs. mano entri in acqua poco dopo la testa per poi allungarsi. La mano non dovrà mai avvicinarsi troppo alla metà immaginaria, altrimenti dovrete vedere sirene d’ allarme e luci di emergenza ………”ALLARME” oltrepassata linea ideale, crei scodate, CORREGGERE !! “

3) respirazione affrettata o sollevare invece di ruotare la testa per respirare: è l’errore più frequente ma anche uno dei più facili da correggere. Se riuscite a controllare e sincronizzare il corretto movimento della testa, diventerete immediatamente più veloci. La vostra testa deve ruotare leggermente appena sopra il pelo dell’acqua, non appena il corpo raggiunge il massimo rollio. Questo accade quando state iniziando la fase di allungamento, il vs. braccio “anteriore” si sta allungando in acqua, quello “posteriore” sta per completare la spinta in acqua. Come per la correzione della mano che oltrepassa la linea mediana durante l’allungamento, dovete osservare il braccio che si allunga; quello è il momento per respirare, quando vi state allungando e scivolate sul fianco. Li infatti la testa occorrerà muoverla appena, dato che basterà un niente per prendere aria. Minore azione, minore reazione negativa, nuoterete più lunghi e più in asse !

4) nuotare perfettamente orizzontali senza alcun rollio del corpo: è un problema comune a molti principianti; i nuotatori veloci invece nuotano molto “sul fianco”, dato che un leggero rollio del tronco lungo il suo asse favorisce per motivi biomeccanici l’applicazione di forza delle braccia sull’acqua.

5) movimenti laterali della testa: gli spostamenti laterali fuori asse della testa causeranno anche un disassamento delle gambe e dei fianchi, generando così uno scodinzolamento che provoca maggiore attrito. Cercate di nuotare senza che la testa oscilli di lato. Sarà fissata ma rilassata, e le consentirete solo di ruotare su se stessa per respirare appena. Respirate solo 2, massimo 3 volte per ogni, concentrandovi sulle vostre bracciate lunghissime senza che la testa si muova. La testa non accompagna le braccia, sta ferma, si muove solo per respirare e guarda avanti-basso. Dovremo anche cercare di nuotare con la massima efficienza possibile a qualunque velocità senza irrigidirci o scomporci a seconda che si vada troppo piano o troppo forte. In allenamento dovremo applicare i nostri miglioramenti fisici e di forza (che verranno da soli) per creare le basi per una nuotata senza attriti, efficiente ed economica. Solo così tutte le nostre energie ci daranno …. maggiore velocità.