Maratona

Per preparare una maratona occorrono da 2 a 6 mesi, suddivisi in varie fasi di allenamento, a seconda del vostro grado di preparazione ed esperienza. Per un podista alle prime armi consigliamo caldamente almeno 6 mesi di preparazione, un altleta agonista può togliersi delle soddisfazioni già con 2 mesi abbondanti. Sconsigliamo di avventurarsi in una maratona con meno di un anno di corsa alle spalle, e senza essendo in grado di correre senza grosso sforzo per almeno 40’, 2 volte alla settimana.

 

 

Molti appassionati del nostro sport sono amatori che preparano appuntamenti agonistici anche di un certo impegno come le maratone. Esistono molte tabelle di allenamento, divise per capacità personali e tempo disponibile, che aiutano a programmare un simile impegno, ma è fondamentale imparare ad interpretare tali tabelle e non diventarne schiavi. Non sempre si hanno gli stimoli giusti o le condizioni fisiche per affrontare un allenamento dopo una giornata di lavoro o dopo una nottataccia; sforzarsi in tali condizioni può essere controproducente dal punto di vista mentale, esaurendoci fisicamente e psicologicamente.

 

Consigli generali: al termine di ogni allenamento sarebbe meglio fare almeno 6 allunghi sui 100 mt per riguadagnare brillantezza di gambe e tecnica di corsa corretta. Data la grossa mole degli allenamenti, è opportuno comunque un po' di varietà, magari integrando con nuoto o bici la normale dose di chilometri a piedi. Ciò vi aiuta ad aumentare i carichi di allenamento senza stressare e sovraccaricare le strutture interessate dalla corsa. Inoltre, in caso di dolori emergenti durante la preparazione, integrate ancora il lavoro col ciclismo e nuoto; mescolare queste attività vi consente comunque di non perdere la forma divertendovi, risparmiando soprattutto le vostre articolazioni.

 

Potremo suddividere la preparazione di un principiante (6 mesi), con 3-4 allenamenti settimanali, in 4 periodi base:

 

1) 4 mesi:FONDO e RESISTENZA

 

Nella prima fase, si cerca di curare bene il fondo. Allenamenti tipo: 1 lunghissimo lento, 1 fondo lento, 1 fondo medio, 1 allenamento a scelta tra gara sui 10 km, fondo veloce o fartlek. I 2 lenti sono fondamentali: uno resta costante attorno ai 12-16 km, l’altro parte dai 16 ed aumenta di 2 km ogni 2 settimane, per arrivare a fine preparazione (20 gg prima della maratona) ad almeno 32 km. E’ il minimo della pena, con meno rischiate un azzardo ed di trascinarvi mestamente per tutti gli ultimi chilometri. Ottimo è correre anche ogni tanto in collina per percorsi di 20/25 Km, non affrontando salite dure, ma blandi saliscendi. Il medio, è un medio, ovvero un ritmo al quale riuscite a parlottare a stento per tutta la durata (dai 7 km in su). Se non ce la fate, state andando troppo forte, state facendo un veloce od un fartlek. Obiettivo è abituare il fisico a correre tanto via via in modo graduale, crescendo lentamente le quantità di chilometri del medio e veloce fino ad arrivare anche alla fine dei 4 mesi rispettivamente 14-16 per il medio e 7-8 km di veloce.

 

2) 1 mese:mantenimento livelli di FONDO e RESISTENZA con INCREMENTO INTENSITA’-VELOCITA’

 

Qui si inizia a soffrire, in quanto i km totali restano più o meno costanti, ma aumenterete lievemente i ritmi di corsa, soprattutto nel medio – fartlek - veloce e nelle ripetute. Può essere utile adesso conoscere la propria soglia aerobica, ovvero la velocità che possiamo mantenere oltre la quale la capacità di smaltire acido lattico da parte dell’organismo è inferiore alla sua produzione (il rubinetto delle vasca da bagno butta più di quello che lo scarico riesce a smaltire). Aumentare la velocità al di sopra della soglia porta ad una produzione ed accumulo di acido lattico, che appesantisce rapidamente braccia e gambe. È un tipo di sforzo cui vanno incontro i corridori in pista, particolarmente nelle gare di velocità prolungata. Un metodo per trovare la propria soglia aerobica è quello del "Test di Conconi" L'obiettivo del nostro allenamento è anche elevare quella soglia in modo da non "imballarci", da allargare il buco della vasca da bagno, ed abituando contemporaneamente il rubinetto a buttare minore acido. A tale fine è bene fare delle prove ripetute del tipo 3x3km o 2x5km a velocità di poco inferiore al fondo veloce. Tra una ripetuta e l'altra il recupero non deve essere totale, anzi pensando alla maratona è meglio che non ci sia tantissima differenza tra la velocità della ripetuta e quella del recupero (si riparte ben prima che il cuore sia sceso sotto le 100 pulsazioni/minuto). Potete anche inserire qualche mezza maratona per avere una prima idea del tempo che si otterrá (il tempo del 21 Kmx 2 più almeno 10' circa).

 

3) 1 mese: cresce ulteriormente il nr. di km percosi, quindi il FONDO e RESISTENZA

 

Siete ormai pronti per l’ultimo sforzo: ora a parità di intensità i km complessivi aumentano ancora. Il medio arriverà a sfiorare (riscaldamento compreso) i 20 km. Provate una volta a seguito di alcuni allenamenti su ripetute 3000/5000, percorrete poi il giorno dopo una mezza i 28/30 Km. Correre in questa particolare condizione fisica permette di imparare a sopportare il disagio durante la maratona, rafforzando anche a livello psicologico il maratoneta. Fate l’ultimo lungo senza mangiare troppi carboidrati il giorno prima, rendendo così l’allenamento più impegnativo. Una buona idea per i lunghi è quella di iscriversi a delle mezze, che farete precedere e/o seguire da abbondanti riscaldamenti o defaticamenti per raggiungere il chilometraggio prefissato. Correrete in compagnia, divertendovi e vi peserà di meno. Mi raccomando però di NON partecipare alla gara, è un lento, punto e basta.

 

 

4) 20 gg: periodo di SCARICO-RECUPERO con allenamenti blandi e dimezzati, per arrivare freschi e rigenerati

 

Per gli ultimi 17-20 giorni è necessario calare di colpo ritmi e quantità di chilometri, ricercando fino alla paranoia la tecnica di corsa più economica e rilassata possibile. Obiettivo è recuperare al 100% il mega lavoro effettuato, per arrivare al grande giorno, freschi, riposati, con una grande voglia correre e spaccare il mondo ma affrontando la gara con umiltà. Durante l’ultima settimana poterete ridurre a 2 gli allenamenti, anche con meno di 40’ blandi. E’lasciata alla discrezione di ognuno riposare o meno uno o due giorni prima.

 

> i consigli per gli ultimi giorni:

 

Non cambiate le scarpe all’ultimo momento; potreste poi avere grossi problemi di vesciche o abrasioni, dato che vanno rodate, adattate e testate per almeno un mese.

 

L'abbigliamento: dipende sicuramente dal clima. Se la maratona viene corsa in un periodo caldo, la canottiera va benissimo, anche traforata; se siamo invece in un periodo freddo, l'ideale sarà una maglia tecnica a mezza manica, magari coi guanti. Se c'è molto freddo optiamo per una manica lunga, abbinata a dei ciclisti al ginocchio, ed eventualmente un massaggio alla gambe con una pomata riscaldante non guasterà. Gli uomini non dimentichino mai i capezzoli da coprire con un cerotto (o spalmare abbondante vaselina) per evitare probabili fastidiose abrasioni contro il tessuto.

 

Curate negli ultimi 3-4 giorni un’alimentazione molto ricca di carboidrati, semplice e priva di troppi grassi, dolciumi elaborati, cole, alcool e tutto ciò che potrebbe darvi problemi al fegato. Fate colazione con the e fette biscottate con miele almeno 3 h prima, evitando cappuccini o merendine. Col caldo cominciate a bere a piccoli sorsi già appena svegli dalla prima mattina, senza poi saltare i ristori. Per chi non è abituato a bere, DEVE abituarsi, ed ovviamente è opportuno  iniziare a farlo in allenamento. Dovete infatti fare molta attenzione a non disidratarsi; col caldo rischiate l’ospedale o peggio. Un accenno va fatto anche agli integratori. Se in regime normale il corpo ricava tutto quello che gli è necessario da una alimentazione equilibrata, sotto allenamento intenso, magari in condizioni climatiche non ottimali, può essere utile recuperare i sali persi sudando con appositi integratori. Occhio però a non esagerare, dato che alcuni possono dare problemi di stomaco o diarrea, aiutati dal fatto che sarete sicuramente euforici. State tranquilli prima della partenza, fate un po' di allungamento per gambe e schiena e cercate fin dai primissimi passi il ritmo giusto, pensando poi unicamente ad accociare ogni traiettoria ed a correre il più economici e rilassati possibile. Al termine della maratona si prova una gioia immensa, soprattutto alla prima esperienza, e se è andata bene. Dopo sarà giusto rilassarsi e bere molto, ma aspettate a mangiare, sino a quando non viene lo stimolo della fame. L’organismo è ancora provato dallo sforzo, e ingerire in fretta magari grosse quantità di cibi grosse solidi può giocare brutti scherzi. Nella settimana dopo la maratona, se tutto è andato bene, spesso ci si sente carichi, ma è bene non esagerare; consigliamo corse di pochi chilometri senza impegno, molto stretching, bicicletta o piscina. Assolutamente non fate subito dopo un’altra maratona per migliorare i tempi, ma lasciate passare almeno 2 mesi, affinchè il fisico recuperi completamente.

 

> Con questi suggerimenti vogliamo aiutare quelle persone che vogliono avvicinarsi alla maratona. Dopo la prima sarete voi stessi a programmarvi !!!

 

- Quanto gareggiare? (attenzione: per “gareggiare” NON si intende una semplice partecipazione a ritmo di fondo lento, ma con una certa velocità ed impegno)

 

- Maratona per il record: Quante volte: 1-2 volte l’anno

 

Perché: preparare una maratona autunnale ed una primaverile, consente i minimi adeguati tempi di recupero

 

- Maratona per divertimento/fitness:

 

Quante volte: 3-4 volte l’anno

 

Perché:correrla facile ogni 4 mesi circa vi consentirà di non risentire troppo in termini di logorio muscolare, organico e delle articolazioni

 

- Mezza Maratona per il record:

 

Quante volte: 2-3 volte l’anno

 

Perché: il grosso sforzo può prepararvi al meglio in vista di una maratona, specie se effettuato circa un mese prima

 

- Mezza Maratona per divertimento/fitness:

 

Quante volte: 5-6 volte l’anno

 

Perché: non ci sono problemi a correre “una mezza” facile ogni 2 mesi, specie in eventi paesaggisticamente coinvolgenti

 

- 10 km per il record:

 

Quante volte: 5-6 volte l’anno

 

Perché: correre a tutta un 10 k a bimestre vi manterrà ad una buona forma fisica e tattica. Si può correre con profitto 3-4 settimane prima di un importante gare sulla mezza. Il ritmo di questa distanza più lunga vi sembrerà ora molto più agevole

 

- 10 km per divertimento/fitness:

 

Quante volte: 10-12 volte l’anno

 

Perché: è una distanza ideale per non correre troppi rischi di superallenamento, pur mantenendo la possibilità di mantenere alte le motivazioni alla fatica.

 

- 5 km per il record:

 

Quante volte: 7-8 volte l’anno

 

Perché: un 5000m ogni mese vi manterrà ad una buona forma fisica e tattica e si può correre con profitto 2-3 settimane prima di un importante gare sulla mezza o sui 10 k. Il ritmo di queste distanze più lunghe vi sembrerà ora molto più agevole.

 

- 5 km per divertimento/fitness:

 

Quante volte: 16-20 volte l’anno

 

Perché: se odiate i lavori veloci, correte una bella corsa su strada breve o una campestre ogni 2 settimane; potrete andare in forma senza quasi vedere la pista, incrementando inoltre la vostra collezione di t-shirts.

 

- Stretching (allungamento muscolare ed articolare)

 

Spesso purtroppo molti di noi trascurano questo importante aspetto. Anni e chilometri si accumulano nelle gambe e nella schiena, penalizzandone la scioltezza di corsa, l'efficacia della spinta, la mobilità articolare, ed a lungo andare, anche e soprattutto la salute del nostro corpo. Se traiamo grande giovamento da un allenamento costante, a volte le conseguenze di questo possono tramutarsi in eventi stressanti per il nostro organismo. L’esercizio porta ad un aumento del tono muscolare ed ad un irrigidimento loro fibre; si può ottimamente contrastare con la pratica relegare dell’allungamento, riservando almeno 10’ dopo ogni allenamento allo stretching. Ideale sarebbe far precedere anche l’inizio del training da almeno 5’, anche se occorrono tempi più lunghi per le discipline di velocità e mezzofondo veloce, data l’intensità degli sforzi. Alla lunga  questo lavoro ripagherà evitandoci dolori ed infortuni, e mantenendoci sciolti e flessibili con un’ampiezza delle falcata ottimale.