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Guida pratica alla scelta della giusta scarpa da running

I runners non hanno bisogno di strumenti particolarmente complessi per praticare il loro sport preferito; le scarpe sono l’unica eccezione.
Per correre si utilizzano principalmente gambe e piedi, pertanto è fondamentale scegliere la giusta scarpa che garantisca comfort, protezione e che sia adatta, allo stesso tempo, al tipo di allenamento che si intende svolgere.
Le scarpe da running infatti non si scelgono per una questione estetica o per essere alla moda, ma è il piede a decretare qual è la calzatura che meglio si adatta alla sua conformazione.

In questa breve guida daremo qualche consiglio utile per orientarsi e farsi guidare nella scelta del prodotto che meglio si adatti alle esigenze di ciascun runner.

ANATOMIA DELLA SCARPA RUNNING

fig. 1 Elementi
fonte Run Lovers
( https://www.runlovers.it/2017/la-guida-definitiva-per-comprare-le-scarpe-da-running/ )

1. La Tomaia
Attualmente le tomaie possono essere realizzate con diverse tecnologie che permettono di ottenere risultati differenziati in termini estetici e di calzata; ecco i principali:

La tessitura è il metodo costruttivo più recente e permette di realizzare la tomaia tessendo un unico filo, aumentando la densità di trama nei punti dove serve per avere maggiore resistenza o supporto. Questo porta a un’ovvia diminuzione di peso della scarpa perché – riducendo al minimo gli elementi “esterni” – si ottiene un risultato perfetto includendo gli elementi strutturali direttamente nel tessuto.

La saldatura si trova nella stragrande maggioranza delle tomaie. Il processo industriale permette di contenere il costo a lieve scapito di un aumento di peso per l’inserimento degli elementi strutturali all’interno o all’esterno della tomaia.
La cucitura è il metodo più “classico” che caratterizza le tomaie di diverse calzature: può essere interna ed esterna e tra le sue note positive si annovera la resistenza agli stress meccanici dovuti all’utilizzo della scarpa.
Di contro la presenza di ispessimenti nel tessuto potrebbe creare, se mal posizionate, dei punti di frizione con il piede.
Un altro importante elemento da considerare è il mesh, ossia il tessuto con cui è realizzata la tomaia: deve garantire freschezza e traspirabilità della scarpa.

2. Il Supporto
Il supporto è la parte strutturale della scarpa che la tiene attaccata saldamente al tuo piede, creando un’unica struttura dinamica scarpa-piede. Generalmente è presente nella parte centrale della calzatura e nel tallone. È molto importante inoltre prestare attenzione al supporto dell’arco plantare (il centro della pianta del piede): ciascuno di noi ce l’ha diverso e ha necessità differenti.
Nelle scarpe stabili, il supporto risulta maggiormente evidente in quanto questa tipologia di calzature sono destinate ai runners con problemi di appoggio in pronazione.

3. La forma della Pianta
Spesso viene trascurata la forma della pianta nella scelta della scarpa ed è una dimenticanza grave. I produttori realizzano diverse larghezze di pianta per adattarsi al tuo piede, perché non approfittarne? Facciamo un esempio? provi una scarpa, in punta sei “giusto” (l’alluce sta a circa 1/1,5 cm dalla punta) ma senti che la parte frontale della scarpa stringe le dita, compromettendo la comodità. In quel caso saresti tentato di passare ad un altro modello oppure di prendere un numero più grande. Basta invece semplicemente passare ad una pianta più larga e risolvi il problema. Non esagerare però: la scarpa deve “fasciare comodamente” il piede e non essere un campo da calcio in cui le dita possano vagare troppo liberamente perché comprometterebbe la tua stabilità. La regola è che allargando totalmente le dita devi arrivare alle pareti della tomaia.

4. L’Intersuola
L’intersuola è invece la parte che è frapposta fra il battistrada e la tomaia; è forse la parte più importante, dato che è quella che si occupa di assorbire gli impatti col terreno e del ritorno elastico in fase di spinta. I materiali più utilizzati sono 2, ed ovviamente ne esistono di svariate durezze:
⦁ EVA (EtilVinilAcetato) o Phylon: molto soffice ed ammortizzante, ha il compito di ammortizzare gli impatti con il suolo, ma con il tempo e l’uso perde sempre più elasticità e morbidezza scaricando così sulle nostre strutture i microtraumi;
⦁ PU (Poliuretano): meno soffice dell’EVA, dura però più a lungo ed ha migliori caratteristiche di stabilità-antipronazione e di controllo del movimento;
⦁ Poliuretano nitrilico memory: è una tipologia di poliuretano sviluppato dalla NASA per NIKE che permette la memoriazzazione dell’appoggio del piede nell’arco dei primi 40 km di strada, mantendolo poi per l’intera vita della calzatura; oltretutto permette di aumentare il controllo laterale del piede e di conseguenza la stabilità;
⦁ DNA amp: è un sistema caratterizzato da una schiuma in poliuretano inserita in una gabbia in TPU (materiale termoplastico), sviluppato da Brooks ed introdotto sul mercato con il modello Levitate. Le peculiarità sono la combinazione ottimale tra un notevole potere ammortizzante del poliuretano e la reattività data dal TPU.
⦁ Everun: è un nuovo sistema di ammortizzamento in materiale TPU, ideato da Saucony in collaborazione con l’MIT di Boston, che rispetto all’EVA, garantisce una maggiore durata, resistenza e ritorno elastico.

5. Il Drop
Il drop è il differenziale di altezza (espresso in millimetri) tra il tacco e la punta della scarpa; esso influenza la posizione del piede durante l’appoggio.
Generalmente si può considerare valida questa classificazione:
⦁ Da 10 a 12 mm: La scarpa ha un appoggio tradizionale, spostato verso il tallone.
⦁ 8 mm: È una scarpa per iniziare la transizione verso l’appoggio in avampiede. Ha un’impostazione ancora abbastanza tradizionale.
⦁ Da 4 a 6 mm: La transizione dell’appoggio sull’avampiede è compiuto; può essere senza ammortizzazione (minimal) o ammortizzata (maximal), in entrambi i casi porta a una dinamica di corsa molto efficiente.
⦁ Da 0 a 4 mm: Scarpe estremamente dinamiche da usare solo se hai già fatto una transizione e hai una meccanica di corsa naturale già ben consolidata.

6. Il Battistrada
È la parte della scarpa che si consuma più velocemente e che definisce quanto grip avrai sull’asfalto. Non è affatto un elemento da trascurare perché – soprattutto sui fondi non perfetti – può fare la differenza tra divertirsi e cadere a terra.
Il battistrada è la suola, ovvero la parte che viene a contatto con il suolo garantendo il giusto grip; proprio per tale motivo essa viene rapidamente consumata dal continuo attrito. Osservando la suola di una scarpa usata, l’usura dell’area esterna del tallone può essere considerata assolutamente normale.

LA SCELTA

Le scelte non sono mai facili, un motivo in più per affidarsi ai consigli e all’esperienza di un rivenditore specializzato!
Contrariamente a quanto si possa pensare, non è il cliente che sceglie la scarpa, bensì il suo piede: per certi versi la storia è simile a quella di Cenerentola!
Da sempre, nel nostro punto vendita cerchiamo di proporre al cliente il prodotto che meglio si adatta alle sue esigenze e caratteristiche, attraverso l’utilizzo di strumenti quali:
⦁ Podoscopio o Foot Scan: una piastra retroilluminata che permette di valutare in statica la distribuzione dell’appoggio plantare e le dimensioni dei piedi;
⦁ Treadmill o Tapis Roulant: permette di valutare in dinamica le varie fasi del ciclo del passo e di testare diversi modelli di scarpe.

Tali strumenti servono a poco se il rivenditore non è in grado di leggere correttamente e valutare i dati osservati; purtroppo la tecnologia aiuta ma da sola non può sostituire l’esperienza e le conoscenze acquisite da uno specialista.
Ecco perché nello scegliere la giusta scapa da running è buona norma considerare alcuni parametri fondamentali:

1. Anatomia del piede: ogni piede ha caratteristiche peculiari (forma, dimensioni,..) che spesso differiscono anche tra piede destro e sinistro. I produttori di scarpe da running si stanno adattando sempre più a questa esigenza di personalizzazione proponendo ad esempio una gamma di modelli che si adattino alle esigenze più disparate, oppure la possibilità di scegliere la larghezza della pianta del piede su un determinato modello. Il cliente, in tutto questo, deve solo calzare le scarpe, provare a camminare e correre ed ascoltare cosa ha da dire il proprio piede!
2. Appoggio del piede: premesso che l’appoggio del piede cambia dalla statica alla dinamica, nel nostro punto vendita cerchiamo sempre di osservare entrambe le situazioni.
Un appoggio “standard” nella statica evidenzia una linea di carico (peso del corpo) che dal tallone, avanza lateralmente nel mesopiede per poi ridistribuirsi a tutti i metatarsi e falangi.
Nella dinamica, prendendo come riferimento una corsa a ritmo medio – blando, il contatto al suolo del piede avviene con la parte esterna del tallone, durante la rullata la linea di carico si sposta centralmente, portando in carico l’arco plantare, per culminare poi con la fase di spinta dell’avampiede in cui l’ultimo appoggio risulta essere l’alluce.
Questo è quanto accade in condizioni “standard”, ma quante volte si sente parlare di “problemi di appoggio”, pronazione e supinazione??? Nessuno è perfetto!!!
Pronazione e supinazione non sono “malattie”, ma semplici atteggiamenti posturali che i nostri piedi assumono in statica, deambulando o correndo: sono naturali e si devono manifestare per permettere determinati movimenti.

fig. 2 Atteggiamenti posturali
fonte Run Today ( http://runtoday.it/2015/12/09/limportanza-dellappoggio-del-piede-e-della-scelta-della-scarpa-nel-runner/ )

Quando tali atteggiamenti diventano eccessivi o inesistenti si può parlare allora di iperpronazione, ipersupinazione e piede piatto.
Per una valutazione clinica è indubbiamente necessario affidarsi a medici specialisti, fisioterapisti e tecnici della riabilitazione.
Indicativamente nei soggetti ipersupinatori si può osservare sulla suola delle scarpe un consumo evidente della parte esterna, anche nella regione del mesopiede; pertanto nella scelta di una nuova calzatura si dovrà tenere conto della necessità di una buona ammortizzazione per ridurre il carico impattante per le articolazioni degli arti inferiori e del rachide.
Non esistono scarpe “anti – iper – supinazione”, ma si devono utilizzare scarpe neutre cambiandole spesso; da evitare assolutamente quelle con rinforzo per l’antipronazione.
Situazione opposta si ritrova in caso di iperpronazione: la suola delle scarpe rivela infatti un consumo.

3. scelta del tipo scarpa: considerando che durante la corsa il carico a cui sono sottoposti i piedi può raggiungere 3 – 4 volte il peso corporeo.
Più un soggetto è leggero ed allenato più la scelta della scarpa si potrà orientare verso un modello reattivo e poco ammortizzato, viceversa un soggetto pesante e alle prime armi sarà indirizzato su una calzatura che garantisca il massimo ammortizzamento a scapito della precisione.

4. Livello di allenamento: come è logico aspettarsi un runner con una buona esperienza alle spalle è in grado di gestire anche calzature più secche, reattive, leggere e quindi meno ammortizzate, al fine di rendere la prestazione il più possibile performante. Nel caso opposto il fine sarà quello di rendere la corsa il meno traumatica possibile grazie all’uso di scarpe ben ammortizzate.

5. Utilizzo: dopo una serie di parametri molto tecnici che sono di competenza del rivenditore specializzato, è il momento di dare voce alle ambizioni del runner in procinto di fare il suo acquisto; è quindi necessario avere ben chiaro l’uso che si ha intenzione di fare della calzatura.
Le variabili principali su cui riflettere sono:
⦁ Allenamento lungo o corto? più si grava sulle gambe in termini di tempo e peso, più sarà utile avere scarpe in grado di proteggere.
⦁ Allenamento a ritmo blando o veloce? solitamente si va sul sicuro prendendo una scarpa pesante e protetta, ma a ritmi più elevati tale scelta potrebbe rivelarsi solo un impaccio privandovi del divertimento, o addirittura alterare il vostro stile di corsa. Meglio averne 2 paia, una per gli allenamenti di fondo (solitamente la maggioranza), ed una per i ritmi veloci o le gare.
⦁ Allenamento o gara? non è opportuno solitamente adoperare scarpe da gara in allenamento, soprattutto se siete runners pesanti o alle prime armi. In una scarpa da gara, molte caratteristiche vitali per una scarpa da allenamento, come la protezione, ammortizzazione o stabilità, vengono trascurate a favore della leggerezza e flessibilità. È evidente che ci sarà qualche minimo vantaggio cronometrico, ma schiena ed articolazioni non ve ne saranno grati, se ne abuserete. Quindi le “superleggere” vanno usate solo in gare brevi, da atleti di peso medio o leggeri, o per allenamenti composti da ripetute molto veloci.
⦁ Su quale terreno? (morbido: sterrato, erba; oppure duro: asfalto, cemento). Ovviamente l’ideale sarebbe correre sul morbido, ma come spesso accade non sempre siamo nelle condizioni di farlo. Guardatevi sempre attorno e cercate la superficie più soffice su cui correre: a volte il cemento dei marciapiedi è più duro dell’asfalto!
Se siete dei trail runners o aspirate ad esserlo, orientatevi su scarpe dotate di grip adatto a superfici sconnesse.

CONSIGLI E CURIOSITA’
Dopo aver descritto quelle che sono le caratteristiche peculiari delle scarpe da running e disegnato il percorso che ci guida nella scelta di una calzatura piuttosto di un’altra, è arrivato il momento di fare quattro chiacchere per togliersi qualche perplessità e curiosità.

Iniziamo prendendo in considerazione un argomento che di recente è stato stravolto: la classificazione delle scarpe!
Per anni è stata universalmente riconosciuta ed accettata la seguente categorizzazione:

A0 = minimaliste
A1 = superleggere
A2 = intermedie
A3 = massimo ammortizzamento (neutre)
A4 = stabili
A5 = trial running (corsa in natura)

Era stata creata per mettere ordine in un mercato che cercava di dividere in categorie “standard” le diverse tipologie di runners. Oggi accade esattamente il contrario. Anni di studi hanno indotto i produttori a creare scarpe con caratteristiche sempre più specifiche e differenziate, che non possono essere ricondotte a rigidi schemi di classificazione. L’idea di base è che ogni runner dovrebbe avere la calzatura che meglio si adatti al proprio corpo ed alle proprie abitudini. Il risultato è stato che sempre per più modelli di calzature non si riusciva a trovare un localizzazione precisa all’interno delle categorie classiche. Un esempio? Fino a pochi anni fa si era soliti considerare una scarpa al di sotto dei 300 grammi come un modello intermedio o da gara (A2). Oggi la media dei modelli ammortizzati (A3) riesce a stare al di sotto di quell’asticella anche di qualche decina di grammi.
Il tutto senza considerare il Drop: esistono in commercio molte scarpe ammortizzate con un differenziale che fino a qualche anno fa caratterizzava una scarpa reattiva da gara.
Risultato? Basta categorie e classificazioni, solo due parole LESS e MORE! Per spiegare meglio questa rivoluzione ho preso spunto dagli esperti di Runner’s World che hanno importato il modello attualmente usato negli States, traducendolo e donandogli una veste grafica molto accattivante.
Lo Shoe Finder ruota attorno al nuovo modo di concepire le scarpe da running che, tradotto letteralmente, viene indicato come “meno scarpa” e “più scarpa”, due opposti, due estremi che contengono tutto il mondo delle calzature più o meno strutturate.
La seconda variabile impiegata nel nuovo modello è relativa alla maggiore o minore capacità di ammortizzamento.
Ora immaginate di disegnare un grafico cartesiano con l’asse delle ascisse (X – orizzontale) il parametro “più scarpa” e “meno scarpa”; mentre sull’asse delle ordinate (Y – verticale) l’indicatore “più” o “meno” ammortizzazione.
L’area che si verrà a delineare sarà una specie di gioco dell’oca in cui orientarsi nella scelta della giusta calzatura.

fig. 3 SHOE FINDER
fonte Runner’s World ( http://www.runnersworld.it/files/articoli/4/8/6/4860/rwita_guida-scarpe_autunno_2015.pdf )

Passiamo ora ai consigli da vecchio amico:

1. La scarpa da running non si sceglie per un fattore estetico o per dar sfogo ad un patriottismo innato verso un determinato Brand… è il piede che sceglie la scarpa! Non fatevi influenzare dalla veste grafica né tanto meno dal logo che troverete cucito alla tomaia.

2. Chiacchere da bar e recensioni online dei prodotti non potranno mai sostituire una prova reale della scarpa, accompagnata dal consiglio di specialisti del settore! Comprare online ha sicuramente i sui vantaggi… ma siete sicuri che i vostri piedi la pensino allo stesso modo?

3. E’ sempre meglio avere almeno due paia di scarpe in modo da coprire diverse tipologie di allenamento nel modo più efficace ed efficiente possibile.

4. Ogni cosa ha il suo prezzo e la qualità si paga (il giusto!): avete mai trovato l’ultimo modello di Iphone al prezzo di una pizza margherita? Non credo… pertanto ponetevi qualche domanda se vi troverete di fronte a promozioni esagerate: il vostro portafoglio potrebbe ringraziarvi ma le vostre articolazioni no! Ricordate che i materiali di suola ed intersuola invecchiano anche se il prodotto rimane chiuso in scatola sepolto nel magazzino: già dopo un anno la scarpa diventa rigida!

5. Non aspettare che le scarpe siano disintegrate prima di sostituirle!
È buona orma non eccedere gli 800 km, anche se le calzature apparissero ancora in buono stato, la capacità di ammortizzamento sarebbe praticamente nulla. Ce ne si può rendere facilmente conto controllando se sui fianchi dell’intersuola sono comparse “rughe” e se con la pressione delle dita la morbidezza stessa risulta eccessiva (intersuola “sfondata”).
Si consiglia sempre di sostituire le scarpe ogni 600 – 800 km poiché oltre tale limite il potere ammortizzante si riduce drasticamente, esponendo il runner ad un maggiore rischio di infortuni.
Una conferma immediata l’avrete confrontando e calzandone un paio nuovo: semplicemente camminando o saltellando saprete se le vecchie scarpe sono ormai da sostituire.
I primi campanelli d’allarme che invitano a sostituire la calzatura sono la comparsa di indolenzimenti muscolo-tendinei che si irradiano dalla periferia al rachide: comuni risentimenti riguardano il Tendine d’Achille, ginocchio, anca, rachide lombare con interessamento del nervo sciatico.
Quanto al peso, un atleta leggero ha molto meno bisogno di sostituire le scarpe di uno pesante: i kg in più tendono ad appiattire l’intersuola e a deformare la tomaia; atleti oltre i 75 kg è bene che prestino particolare attenzione.
Segni di deterioramento posso comparire anche sulla tomaia con lacerazioni e cedimenti dei tessuti: la riduzione dell’effetto fasciante sul piede può creare instabilità ed aumentato rischio di infortuni.

6. Attenzione alla scelta del numero delle scarpe: devono essere comode, molto comode.
Provatele con calma, passeggiando e saltellando per capire se fanno per voi.
Devono abbracciare il vostro piede senza stringerlo eccessivamente, ma nemmeno devono lasciarlo scivolare al loro interno.
Ecco un paio di trucchi per evitare di sbagliare nella scelta: provate ad infilare la scarpa slacciata, portate il piede avanti nella calzatura e passate un dito tra il tallone e la scarpa: se il dito sarà in grado di toccare il fondo senza avere troppa libertà, la misura sarà giusta. Altro metodo è quello di “misurare” al tatto lo spazio libero davanti all’alluce a calzatura allacciata: deve rimanere almeno mezzo centimetro di spazio.
Le recenti linee guida americane suggerisco ai runners di considerare uno spazio libero di 1 – 1,5 cm di spazio dal dito più lungo del piede alla punta della scarpa.

7. Una volta acquistata, la scarpa, necessita di un minimo di “rodaggio” prima di portarla a fare un “lungo”, avrà bisogno di deformarsi un po’ per adattarsi meglio alla forma del vostro piede, così come il vostro piede avrà bisogno di prendere confidenza ed adattarsi alla novità.

8. Attenzione poi all’allacciatura: sarebbe preferibile il passaggio incrociato dei lacci in modo da garantire un’aderenza maggiore al piede senza costringerlo.

9. Per far durare più a lungo le scarpe e mantenerle in efficienza, lavatele esternamente di tanto in tanto con una spazzolina in acqua fredda e sapone neutro (è da evitare il lavaggio in lavatrice). Non fatele asciugare accanto al termosifone: le indurirebbe prima del dovuto, ponetele in un luogo asciutto, areato e non esposto al sole.

10. Dubbi, curiosità, consigli? Veniteci a trovare in negozio!

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